değişikliği Edin haftada 1 sterlin, Urbana - Champaign IllinoisÜniversitesi tarafından önerilen. Eğer kas kütlesi inşa etmek için ağırlık kaldırma ediyorsanız , her gün 500 ila 1000 kalori günlük alımını artırmak ,ABD Anti - Doping Ajansı göstermektedir . Sık sık yiyin , ya da her birkaç saat ,gün boyunca ve yemekler ve atıştırmalıklar için ekstra besin yoğun gıdalar ekleyin. Örnekler tam tahıllar , yağsız et , tavuk , meyve , sebze , baklagiller , yumurta , süt ürünleri , fındık , fındık ezmesi , tohumlar , bitkisel yağlar ve bu Humus , avokado ve zeytin gibi sağlıklı yağlar ile diğer besinler içerir.
2 Sağlık ve İnsan HizmetleriUS Department tarafından tavsiye gibi, büyük kas gruplarının tüm içeren bir gücü - eğitim programına katılmak
. Büyük kas gruplarınınyayınlanan 2009 inceleme göre , sırt , omuz ve kollar kalça, uyluk , bacak, karın , göğüs dahil " Ochsner Dergisi . " Her kas grubu size egzersiz için 8 ila 12 tekrar en az üç set yapın . Kas - yapı çalışmaları örnekleri ağız kavgası ve lunges dambıl ağırlıklar kullanarak , omuz pres, göğüs pres , pazı bukleler , triseps komisyon veya uzantıları , deadlift , bent -over flys ters , lateral yükseltir , ön yükseltir , dik satırları ve bu dambıl gibi karın egzersizleri içerir egzersizi .
Spor BeslenmeUluslararası Derneği tarafından önerilen 3 , günde vücut ağırlığının kilogramı başına protein 1,4-2,0 gram protein alımını artırın
. Bu protein miktarı, 160 kiloluk bir yetişkin için günde , vücut ağırlığının kilo başına proteinin yaklaşık 0,64-0,91 gram , ya da günlük proteinin yaklaşık olarak 102-146 gram eşdeğerdir. Protein açısından zengin besinler yağsız et , deniz ürünleri, derisiz kümes hayvanları , süt ürünleri , yumurta , soya ürünleri , seitan , baklagiller , fındık , tohumlar ve fındık ezmesi sayılabilir.
4
uyku bol alın ve vücudunuzun izin her hafta en az bir gün dinlenmek için . Vücudunuzun dinlenme kaslar kilo için faydalıdır vücut geliştirme , yanıt olarak kurtarmak ve büyümeye olanak sağlar . Dergi " Uyku " bir 2009 sayısında yayınlanan bir çalışmada , her gece uyku yedi saat alıyorum bildiriyor , ancak gecelik en az 10 saat , ideal ve kronik hastalıklardan ölümlerin azalma oranı ile ilişkilidir .