vücudunuzun üst kısmı kol, sırt , göğüs ve omuzgücü ve tanımı artırır Çalışma Egzersizleri . Push- up tek bir hamle ile tüm üst vücut çalışabilir, çünkü idealdir . Kollarınızı ellerinizi omuz altında genişletilmiş ve bir itme - up yapmak için , elleri ve dizleri üzerinde başlar. Elleriniz ve ayak üzerinde kalana kadar dizlerinizi kaldırın . Yavaşça dirseklerinizi bükerekyere doğru vücudunuzun alt , tek şınav bitirmek içinbaşlangıç pozisyonuna dönün sonra ikinci ya da iki vekonumda tutun . Hamle daha zorlu hale getirmek için , arkanızda uzatılmış vücudunuzun ile düşük bir masanınkenarına ellerinizi bekletin.
Alt Vücut
alt vücut oluşur Egzersizleri bacaklar , kalça, kalça ve alt sırt . Bu çalışma alanı kas kitlesi artar ve daha kolay gibi merdiven tırmanma gibi birçok gün için günlük faaliyetleri , yapar . Eğer herhangi bir ekipman gerekmez ve hemen hemen her yerde onları yapabilirim çünkü ağız kavgası idealdir . Kollar yanlarda dinlenme dışında kalça genişliği hakkında bacaklar ile başlayın . Eğer bir sandalyede oturmak üzereymiş gibi yavaş yavaş aşağı ve geri vücudunuzun alt . Birkaç saniye içinkonumda tutun ve sonra bir bodur bitirmek içinbaşlangıç pozisyonuna dönün . Lunges da alt vücut için etkili bir seçimdir . Senin kenarlarında birlikte bacaklar , kollar ile başlayın . 90 derecelik bir açı ileön bacakdiz bükme , bir bacak ileri adım . Arka bacakyere yakın hover gereken ,diz bükülü olmalı . Size verir, çünkübaşlangıç pozisyonuna dönün ve bir tekrarı bitirmek içindiğer bacak üzerindehareket tekrarlayın .
Çekirdek
çekirdek Çalışma Egzersizleri önemlidir de orantılı vücut şekli ve denge ve duruş geliştirir . Plank çekirdek geliştirmek için idealdir . Bir masa gibi düz sırt tutarak, ayak ve kolda vücudunuzu dinlendirin . Hareketi bitirmek için 30 saniyekonumda tutun . Egzersizi de orta tonlama ve güçlendirilmesi için etkilidir . Dizlerinizi ile Sırtüstü yatın eğildi ve başınızın arkasına ellerinizi yerleştirin . Meşgul çekirdek tutarak yavaşça dizlerinizi doğru vücudunuzun üstyerden birkaç santim yükseltmek . Bir krizi bitirmek içinbaşlangıç pozisyonuna düşük . Bir sit- up benzer, ancakbaşlangıç pozisyonuna kendinizi düşürücü öncesine kadar vücudunuzun üst tümyol yükseltmek gerekir .
Binası Rutin
olabilir bir vücut geliştirme rutin çeşitli şekillerde oluşturmak. Bazı insanlar başkalarının her büyük kas grubu hedef hamle dahil ederken , bir oturum sırasındavücudun bir bölümüne odaklanmak için tercih . Eğer bunun yerine , her gün tek bir kas grubu arasındaki kuvveti trene alternatif haftada toplam seanssayısını azaltabilir çünküikincisi idealdir. MayoClinic.com rutin her hamle için 12 tekrar bir set ile başlayan önerir . Eğer güç ve kas kütlesi kazanmak gibi setleri ekleyin .