İpin haftada üç dört kez Git . Bu iyi bir uyluk egzersiz ve mükemmel bir ısınma ya da soğuma rutin. Ileriipi çevirerek başlayın ve dönüşümlükoşu hızını kullanarak atlamak bacaklar . Biraz atlamak gibi düşüketkisini tutmak için dizlerinizi bükün , ve düztüm işlem sırasında geri tutmak . Senaynı anda iki bacak atlama yerinekoşu hızını veya adımı yaparakzorluk artırabilir .
3
, bir egzersiz bisikleti binmek yüzmek , koşu ya da tempolu yürüyerek gitmek . Bunlar uyluk ve bütün vücudu Döşeme mükemmel aerobik egzersizleri vardır . Uyluk üzerinde etkili bir vuruş için , bunun yerine bir egzersiz bisikleti oturarak ayağa ve olabildiğince hızlı olarak pedal çalışın . Eğer darbelerle üzerine gitmek gibi yüzme için,geri vuruş yapıyoruz, özellikle , daha bacaklarını kürek . 3-4 kez bir hafta jog. Eğer seçerseniz tempolu yürüyüş ile birleştirebilirsiniz. Tekrar dürtmek için yeterli enerjiye sahip kadar yaklaşık 30 saniye ve daha sonra tempolu yürüyüş için rahat bir tempoda koşu ile başlayın . 25 ila 30 dakika , haftada üç kez bu alternatif koşu ve yürüyüş döngüsü yürütmek .
4
Çömelme haftada üç kez uygulayın. Lütfen bodur rutinilk üç hafta boyunca bir direnç olarak kendi vücut ağırlığına sahip başlayın . Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun. Bir bodur düsmüs olarak nefes - uylukyere paralel oluncaya kadar , ayak parmaklarında geçmiş uzanan ikinci dizlerinizi tutarak , dizlerinizi bükün. Geri durma pozisyonuna gitmek gibi nefes verin. Sırtınızı düz yürütülmesi sırasında tutmak için emin olun . 10 tekrarlı üç set halinde bu prosedürü uygulayın . Yavaş yavaş her iki elinde halter ile gerçekleştirerekilk üç hafta sonra direncini artırır . Eğer geliştirmek gibi , bir Smith makine veya halter kullanarak kadar yol çalışması .
5
bazı dumbbell lunges gerçekleştirin . Iki eline dambıl ile , ayrı , dik ayaklar omuz genişliğinde durarak başlayın . Halter kenarlarında aşağı asmak için izin kollarınızı ve omuzlarınızı rahatlatmak . Eğer bir yerde sol bacak devam ederken , kadarıyla olabildiğince ileriye sağ bacak adım . Önünüzde sağ ayak toprakları gibi , vücudunuzun alt hem dizlerinizi bükün. Sonra geri başlangıç konumuna sağ ayağınızı . Şimdi sol bacağınızı kullanarak ileri adım . 15 kezsağ ve sol alternatif hamle 10 tekrarlayın. Hem dizlerinizi bükün zaman, ön bacak (bir ileri adım ) diz ön ayak ötesinde gerdi olmadığından emin olun . Eğer esnek olarak arka bacak ( yerindebir)yere temas etmediğinden emin olun .
6
bacak bukleler Yalan yapın . Mide ( yüzüstü pozisyon ) üzerindehamstring makinede kendiniz yerleştirin ; el sapları üzerinde tutmak ve hem ayaklarınızıbağlı ağırlıkların altına yerleştirin. Eğer dikkatli bir şekilde kalça doğru ayaklarınızı getirerek ,ağırlık kıvırın olarak nefes . Geri onları aşağı düşürmek gibi nefes verin. Bu işlemi 10 ila 12 kez tekrarlayın ve dinlenin. Eğer arka tarafa doğruağırlığını çekme gibi kemer kadar senin altında izin vermeyin . Bu oluyor, çok fazla ağırlığa sahip olabilir .
7.
bazı bacak yükseltir yürütün. Bir egzersiz mat üzerinde sırt düz yalan . Eğer bacaklarınızı yükseltmek ve onlarıyere temas izin vermeden geri onları aşağı getirmek gibi nefes gibi nefes. Yerden 1-2 santim yükseltilmiş bacaklarınızı korumak ve geri aşağı getirmek gibi bacaklarınızı bu düzeyde durdurmak olun . 10 kez tekrarlayın ve dinlenin.