Önerilen protein alımı aktivite düzeyine bağlı olarak değişir . ADA hareketsiz bir birey için , vücut ağırlığının kilo başına proteinin en az 0.4 gram önerir. Dayanıklılık ( çalışan veya koşu ) faaliyetleri veya ağırlık çalışması yapan kişiler için , bu numaraları 0.65 lb g /ve sırasıyla 0.8 g /lb , tırmanmak. Böylece, ne bir kişi için yüksek protein diyeti olabilir başka bir düşük proteinli diyet olabilir . Yüksek protein diyeti planlarken bunu göz önünde bulundurun . " Yüksek proteinli " size önerilen alımı üzerinde yüzde 20 yüzde 10 gelir.
Porsiyonlama Protein alımı
tüketmek kaç gram günlük protein karar verdik, size gereken bölümü aynı derecede günlük yemek karşısında. Diyet yaparken , iyi bir stratejigün boyunca küçük , sık sık yemek ( her iki-üç saat ) tüketmektir. Eğer protein 100 gram hedef amacı ilegün için beş öğün planlıyorsanız Yani , istikrarlı bir tedarik sağlamak için öğün başına yaklaşık 20 gram tüketilmesi . Protein
Türleri Yenir
protein doğal kaynakları en iyi , bu nedenle protein alımınınçoğunluğu yağsız et , yumurta , balık , tavuk ve hindi gelmelidir . Eğer zorluk günlük protein ihtiyacını karşılamak ve bu kurala tutuyor yaşıyorsanız ,farkı telafi etmek için bir protein tozu takviyesi ekleyerek düşünün. Kaliteli bir protein tozu meyve ile harmanlanmış , özellikle lezzetli bir yemek yerine içki yapabilir .
Diyet
Yüksek protein Out Yuvarlamadiğer makro besin skimping anlamına gelmez , bu nedenle diyet yuvarlak ve değerli vitamin ve mineralleri almak için yeterli karbonhidrat ve yağ yemek emin olun . Karbonhidrat kaynakları için, meyve , sebze ve tam tahıllar esas sopa . Yağlar ile ilgili olarak, hayvansal yağlar, doğal yağlar ( hindistan cevizi ve yumurta gelenler gibi ) ve sıvı yağlar (balık, keten ve zeytin üç sağlıklı seçimlerdir ) bir karışımı tüketir. Çoğunlukla doğal , işlenmemiş gıdalar yeme ne olursa olsun tüketen kalorisayısı , vücut kompozisyonu geliştirmek için hızlı bir yoldur . Sizin için hedeflediğimiz
Hususlar
rağmen hızlı kilo kaybı , çok hızlı kilo yok , ya da değerli yağsız kas kütlesi kaybedersiniz . Yağsız kas dokusu metabolik hızı dinlenme yükselterek , bu nedenle sağlıklı bir metabolizma korumak için çok önemlidir tutmak için sorumludur. Fazla iki ya da üç haftada bir kilo kaybetmek hedefliyoruz . Bir gıda günlüğü tutarak ve kalori sayarak bu izleyin . Her haftasonunda kendinizi tartın. Eğer yolda kilo kaybı varsa , tutarlı kalori tutmak . Değilse , artırmak veya azaltmak kalori günde 200 ile ve bir hafta içinde yeniden değerlendirin. Sürekli izleme ve ayar sizin diyet dışında en iyi şekilde sağlayacaktır .