. Egzersizi en iyi ve üst ve alt karın da dahil olmak üzeretemel ab kasları güçlendirmek için yapılır . Ayrı bükülmüş dizler , omuz uzunluğu ile arkasında basit bir crunch egzersiz, yalan gerçekleştirmek için . Omurganız ile uyumlu tutarak , ve çene yukarıya , başınızın arkasına iki elinizi koyun . Abs sıkıştırın ve yavaşçayerdengeri sadeceüst ve orta bölümünü kaldırarak dizlerinizi doğru vücudunuzun üst kısmını çekin. Bu geri zarar gibi dizlerinizi vücudunuzun yukarı çekmeyin . Sıkıştırın ve sonra bırakın biraz zamanmerkeze doğru crunch gibiyerdenkalça kaldırın . Bu egzersiz 20 tekrarlar sonra bir dakika dinlenin etmeyin. Bu çevrim üç kez tekrarlayın . Her gün yapmak , haftada üç kez .
2
bacak kaldırma yaparak kalçalarınızı çalışın . Sen bacaklar güçlü olsun ayak bileği ağırlıkları kullanmak isteyebilirsiniz , ancak bir acemi iseniz bunları kullanmayın . Yalan mide aşağı yüz ve tamamen bacaklarınızı germek . Destek için avuç içi aşağıya bakacaktarafına dışarı kollarını yerleştirin veyerden baş ve çene tutmak . Sonra bırakın , yaklaşık dört santimyerden bir bacağı kaldırın . Bu hamstrings (bacak arkasındaki kasları ) ve kalça çalışacaktır . Bu 20 tekrar yapın , daha sonra dinlenmek ve diğer bacak ile tekrar aynı sayıda tekrarlayın. Bacak başına 60 bacak kaldırma büyük bir toplam için bacak başına üç kez toplam gerçekleştirin . Her gün yapmak , haftada üç kez .
3
karın ve kalça sıkılaştırıcı egzersizler tamamlamak için aerobik egzersiz yapın . Direnç eğitimi heykel ve bu sorun alanları asansör yardımcı olacaktır , ancakşişman tam sonuçları görmek için yanmış olmalı . Zevk bir aktivite , kalp hızı artar birini seçin ve en az 30 dakika bir gün , beş gün , bir hafta boyunca yapılabilir . Bazı seçim faaliyetleri , koşu , bisiklet ve koşu , yüzme sayılabilir . Eğer basketbol veya futbol gibi grup sporları tercih ederseniz , bunlarbireysel faaliyetlerin yerine yapılabilir .
4
yağ kaybetmek yiyin . Temel besin ile iyi dengelenmiş bir diyet herhangi bir kilo kaybı planının bir parçası olarak tüketilmelidir. Bu taze meyve ve sebzeler, tahıllar ve yağsız protein kaynaklarını içermektedir . Kırmızı et ve kızarmış ya da domuz yağı veya tereyağı pişmiş bir şey gibi doymuş yağ ortadan kaldırmak . Kruvasan , hamur işleri , gofret ve meyve suyu gibi basit şekerlerden kaçının. Protein nedeniyle kas ve aerobik eğitim parçalanırlar onarım hücreleri yardımcı olur . Balık ve tavuk gibileanest kaynaklarını seçin . Onlar pişmiş veya ızgara ve tava ya da kızarmış değil ya emin olun .