. 1-2 hafta boyunca bir yemek günlüğü tutulması size normalde kaç kalori tüketmek kaba bir fikir verecektir . Bu dönemde günlük kaloriortalama sayısı, bakım kalori olacaktır . Bir kalori açığı oluşturmak için bu sayı 200 çıkarın. Gıda günlüğüne sırasında tüketilenortalama günlük kalori 2.000 ise Örneğin, o zaman 1.800 kalori diyet başlamak istiyorum .
2
her yemek için yaklaşık 300 kalori izin verin. Eğer günde 1200 kalori sıkı bir düşük kalorili diyet olsa bile , bu her gün üç öğün yemek 300 kalori ve üç 100 kalorili atıştırmalıklar tüketmeye sağlayacaktır . Her zaman bir kenaragün boyunca atıştırmalıklar için günlük limiti en az 300 kalori ayarlayın. Bu küçük öğün açlık acısı savuşturmak ve gıda istek kontrol etmenize yardımcı olacaktır .
3
her yemek ile nonstarchy sebze büyük miktarda ekleyin. Salatalık , fasulye filizi , brokoli , lahana , ıspanak ve kabak gibi olmayan nişastalı sebzeler vitamin ve besin sağlayan düşük kalorili gıda seçimlerdir . Bu besinler aynı zamanda onlara büyük miktarlarda yemek ve hala kontrol altında kalori tutmak gibi tok hissetmenize yardımcı olacaktır .
4
her öğünde protein bir porsiyon yiyin . Proteinin bir porsiyon genellikle bir deste olarakaynı boyutta. Görünür yağ , tavuk ya da tofu ya da tempeh dahil, vejetaryen seçenekleri ile etler yağsız sopa . Böyle sosis veya pastırma gibi işlenmiş etler yüksek kalorili gıdalar ve kullanılabilir kalori kadar kullanarak ve daha sonragün içinde aç size bırakarak diyet yok edebilir .
5
Sağlıklı tam tahıllı gıdalar yemek eklenebilir sebze yeme karbonhidrat için vücudun temel ihtiyacı karşılamak için yeterli olmasına rağmengün boyunca . Böyle kepekli ekmek veya sarar gibi öğeleri seçerkenetiketindemadde listesini kontrol edin . Basit şeker türü , yüksek fruktoz mısır şurubu ile yapılan bir ürün kaçının. Un , beyaz ya da çok amaçlı un anlamı kepekli un değil, " un " olarak listelenmiş olmalıdır . Eğer sürece günlük kalori gereksinimleri sığar gibi tercih olarak her öğünde bu sağlıklı karbonhidrat bir porsiyon içerir .
6
her öğünde sağlıklı bir yağ kaynağı ekleyin . Sağlıklı yağlar fındık doğal olarak bulunan zeytinyağı, balık, avokado ve yağlar bulunmaktadır. Sağlıklı bir diyet Tarım beslenme kurallarınaUS Department göre 20 ila 35 oranında yağ içermelidir . Kalori takip edin dikkatle gibi yüksek yağlı gıdaların yanı sıra yüksek kalorili gıdalar olma eğilimindedir .
7.
en az iki hafta boyunca diyet planı uygulayın ve herhangi bir kilo kaybı izlemek . Eğer kilo kaybetme değilseniz , başka bir 200 ile günlük kalori damla ve denemeye devam .