aksine , vücut geliştirmeIncredible Hulk içine çevirmek olmaz . Eğer bir şey size kompakt kas ile çalkalıyorsun yağ değiştirme gibi , bu küçük yapacağız . Demir pompalama , 30 dakikalık bir seans sırasında gücü eğitimi daha fazla kalori koşu ve yürüyüş gibi kardiyo yanıklar egzersiz genel olarak daha fazla kalori bölü rağmen. Kuvvet ve Kondisyon AraştırmaDergisi bir çalışma bir hourlong gücü - eğitim egzersiz tamamladı kadın24 saat sonra 100 daha fazla kalori ortalama yanmış bulundu . Bu üç seans için 15,600 kalori yılda bir hafta ya da yağ yaklaşık dört - ve-bir buçuk kilo. Dale Schoeller , Wisconsin -MadisonÜniversitesi'nde bir beslenme araştırmacı göre, demir - pompalama ayrıca sağlıksız yağ yerine kas , kemik ve su , tek başına diyet ile ortak bir sorunşeklinde kaybetmekağırlığının yüzde 85 yapacaktır .
İpuçları
Joe Dowdell ,New York spor Peak Performance kurucusu ve eş sahibi , her hafta üç gücü - eğitim oturumları ile başlayan önerir . Büyük kalori yakmak için , kollarınızı , abs , bacaklar ve sırt hedef total vücut egzersizleri deneyin. Dörtlü izole bacak uzantıları , aksine ,ön ve bacaklarınızın arka hem kaslarda aramak gibi ağız kavgası gibi bir anda farklı kas gruplarının çalışması etkinlikleri içerir. Tempolu yürüyüş gibi aerobik aktivite germe veya yumuşak beş ila 10 dakika her seans önce ısınmak . Kaslarınızı kurtarmak için zaman vermek , belirli her kas grubu egzersiz arasında bir tam gün dinlen. Eğer keskin bir ağrı hissediyorum eğer herhangi bir egzersiz durdurun .
Genel olarak , son temsilcisi tarafından size ödün vermeden başka yapamam bulmak yeterince ağır bir ağırlık ile her bir egzersiz için 10-12 tekrar üç set yapın edin formu. Ek kas bina için , William Kraemer , ConnecticutÜniversitesi'nde Kinesiyoloji profesörü , 12 ila 15 tekrar ve 3-5 temsilcileri zor - ağırlık setlerinin hafif ağırlık setleri ile sekiz ila 10 tekrar orta - yoğunluklu egzersiz alternatif önerir . Sadece çok zaman yoksa , 10 dakikalık seanslar halinde bir egzersiz kesiliyor seferde tüm yapıyor gibi neredeyse iyidir .
, Egzersiz öncesi ve sonrası yaklaşık 10 ila 20 yağsız protein tüketin gram , eğitimkas - bina etkisini artırmak için . Bu süt yaklaşık bir ya da iki bardakeşdeğerdir . Kuvvet Eğitimi
Türleri
Vücut ağırlığı egzersizleri kullanarak , çok az veya hiç ekipman gerektirir şınav , pull- up, karın egzersizi ve bacak squat gibi etkinliklere kendi ağırlığı .
direnç boru , gergin olduğunda direnç hafif yaylı bantlar , herhangi bir spor malzemeleri mağazası mevcuttur.
barbell ve halter gibi serbest ağırlıklar oldukça ucuza mağazalarda bulunabilir , ya da su veya kum dolu plastik meşrubat şişeleri kullanarak kendi yapabilirsiniz .
Ağırlık makineleri , fitness merkezlerielyaf olmasına rağmen birçok ev jimnastik birkaç yüz bir kaç bin dolar arasında değişen fiyatlarla mevcuttur .