Düşük glisemik gıdalar çoğu sebze, çok meyve , fasulye , bazı tahıl ve bazı tam tahıllı ekmekler ve tahıllar içerir . Bu yapılan ürünlerin etiketleri okumak önemlidir " bütün tahıl . " Düşük GI tahıl ürünleri çeşitli gram protein ve lif en az iki gram içerir. Yüksek GI bir orta ile meyve karpuz , ananas ve kavun bulunmaktadır .
Yüksek glisemik gıdalar en ekmek ( hatta birçok " kepekli " ekmek ) , pirinç , beyaz patates , en çok şeker ve çok paketli atıştırmalıklar . Bir yüksek yağlı yiyecek çoğunlukla şeker bir gıda daha düşük GI değerine sahip olacaktır . Bu kurabiye veya patates cipsi içinkarpuz kadar geçmesi gerektiği anlamına gelmez . Kalori saymak hala yok.
Yağ , lif ve protein
Yağ , lif ve protein içeriği karbonhidratlı bir yiyecek daha düşük bir GI rating verecek . Yüksek lifli gıdalar fasulye , sebze , meyve ve kepekli tahıllar dahil .
Yağ çoğu, zeytinyağı , kanola yağı , zeytin , avokado , fındık ve tohumlar gibi kalp - sağlıklı doymamış kaynaklardan gelmelidir . Onlar çok kalori içerdiğinden , ancak, bu gıdalar ile dikkatli olun . "Kötü yağlar " ( ya da doymuş yağlar) yağlı etler , süt ürünleri ve çikolata bulunur .
doymuş yağ oranı düşük protein için , derisiz kümes hayvanları , deniz ürünleri , düşük yağlı süt ürünleri ve fasulye seçin. Ayrıca "iyi yağın " başka tip yüksek proteinleri tercih edebilir omega -3 yağ asitleri. Bu protein kaynakları somon , pisi balığı , sardalye ve tofu bulunmaktadır .
Besin Piramidi
USDA Besin Piramidi tahıllar , ekmek ve makarnatoplu formunun önerir diyet . GI diyet kendi piramidinintabanında sebze ve meyve yerleştirerek bu değiştirir . Yemek servis yaparken , sebze yarım plaka kapsamalıdır . Diğer yarısı eşit yağsız protein ve tahıl ya da patates arasındaki bölünmüş olmalıdır . Et veya tofu ve pirinç küçük bir kazık üstüne sunulan sebze bol birkaç gram ile bir heyecan yavru da gereksinimlerini karşılar . Yani makarna , fasulye ve sebze salatası yapar . Hızlı bir öğle yemeği için bir yan salata ile sandviç çalışacaktır . Bir çeşit yemeğin , bir avokado , Humus ve taze sebze ile kalın dolu dilimlenmiş hindi şal deneyin. Dilimlenmiş salatalık , ıspanak , biber , kibrit havuç ve filizi ile marul ve domates ötesinde alın .
Kahvaltı yumurta akı ile yapılan bir sebze kapış içerebilir , patates ya da tam tahıllı tost bir tarafı ile servis . Bir tane ücretsiz kahvaltı için , fındık ezmesi, bir çorba kaşığı düşük yağlı yoğurt yüzlü deneyin (fındık ezmesi ekleme " iyi yağ " ve protein , dolgu iledoymuş yağ , süt yerine ) karıştım . Hızlı bir kahvaltı için , fındık , bir porsiyon ve bir parça ya da iki ya da meyve yakala .
Doğranmış sebze veya fasulye ekleme toplu eklemek ve tarifleri bir dizi lezzet ödün vermeden tahıl azaltabilir . Pirinç ve makarna yemekleri , biber , burrito , pizza , konserve çorba ve makarna ve peynir sebze veya fasulye eklemeyi deneyin . Uluslararası sebze ve egzotik baharatlar zengin fasulye tarifleri ile daha fazla deneme .