bir kalori sayma diyetilk adım günde yemelisiniz kalorisayısını belirlemektir . Kadın : Bunu yapmak için sizin BMH ( baz metabolizma hızı) hesaplamak gerekir BMR = 655 + [ pound 4.35 x ağırlık ] + [ inç 4,7 x yükseklik] - [ yıl 4.7 x yaş ] Erkekler : BMR = 66 + [ x ağırlık 6.23 pound ] + [ inç 12.7 x yükseklik] - [ yıl 6.8 x yaş ]
Sonra, size bir kanepe patates , ya da tercih are.If nasıl aktif belirlemek gerekir son derece soğuk olması için: Kalori alımı = BMR 1,2 x sen ışık egzersizi 1-3 kez bir hafta yaparsanız , yürüme ya da tam house keeping gibi : . Kalori alımı = BMR Eğer spor katılan veya üç çalışma dışarı biraz aktif 1.375.If x beş kez bir hafta : Kalori alımı = BMR x çok aktif yoğun egzersiz yaparken ya da spor altı ya da yedi kez bir hafta katılan 1.55.If : Kalori alımı = BMR Eğeraşırı aktif 1.725.If x ; diyelim ki , iş fiziksel bir eğitmen ya da sporcunun olduğunu , ya da bir triatlon için eğitim vardır : . Kalori alımı = BMR x 1.9
Şimdi size bir gün yemek kaç kalori olduğunu biliyoruz , ihtiyacınız tüm tüketim sıkı tutmak için sekmeleri . Bir dergide elle yapabilirsiniz , veyaUSDA tarafından söndürüldü My Pyramid dahil olmak üzere yardımcı olabilecek birçok online siteleri vardır .
Karbonhidrat Kısıtlama
karbonhidratlar aslında şeker ve ekmek, patates , şeker ve meyve gibi nişasta vardır . En düşük karbonhidrat diyeti son derece sıkı başlamak ve sonra genişletin . Tipik olarak, karbonhidrat tüketim ilk 10 gün boyunca 20 gram bir gün ile sınırlıdır. Sonrailk ayıngeri kalanı için 30 gram artırmak ve kilo kaybı hedefi elde edilinceye kadar sonra güvenli bir şekilde 40 gram kadar taşıyabilirsiniz . Bu beslenme planı , sadece kalori sayma gibi , sen ne yiyorsun sıkı bir kaydını tutmak gerekir . Bu programın çalışması için günde ayrılan gram altında kalmak istiyorum . Bu tür meyve ve sütdoğal şeker dahil buğday , un , nişasta ( patates , pirinç ) ve şeker gibi tamamen önlemek olacaktır bazı gıdalar , . Trade- off , et, peynir, yeşil sebzeler , ve hiç şeker içecek ve genellikle Görkemli .
Egzersiz Rejimi
son seçenek egzersiz. Sadece egzersiz yoluyla kilo kaybedebilir . Bu yol genellikle daha yavaş olmasına rağmen, tek başına diyet gibi sonuçta etkili olabilir . Egzersiz metabolizma artar ve calories.The hüner size tüketmek daha fazla yakmak gerekir , yakıyor , böylece etkinlik düzeyini artırmak, maç alımını arttırmak yoktur . Egzersiz aynı zamanda vücut kompozisyonunu değiştirir ; Eğer kas için yağ değişimi gibi metabolizma hızıkilo kaybı sürecini hızlandıran , buna göre artacaktır . Bonus olarak , egzersiz , kan basıncı ve inme , kalp hastalığı ve bazı kanser riskini azaltmak için gösterilmiştir .
Kilo Verme Programı
programı seçimi sizin için en iyi çalışmalar gerçekten yaşam tarzınıza uygun olanıdır . Eğer ahır soyunma vekruton , domates vesarımsak ekmek dışı bırakarak iyi hissediyorum bir biftek salata yemefikri hoşunuza gidiyorsa ,düşük karbonhidratlı yolu büyük bir uyum olabilir . Eğer yeme gibi , ve daha küçük porsiyonlar ile ince her şeyi yemek istiyorum , kalori saymaen uygun olabilir . Eğer giysi uygun sadece yol , yemekbiçimini değiştirmek istemiyorsanız , o zaman egzersiz sizin için en uygun olabilir . Açıkçası ,kalori sayma ya da düşük karbonhidrat ya program için egzersiz ekleyerek en iyi bahistir . Bu genel uygunluk artırmak ve diyet kısıtlaması gerektiren süreyi azaltmak , bu yemekmiktarı ya daiçerik olsun , ve ligler tarafından genel sağlık geliştirmek olacaktır .