. Daha küçük tabak kullanın ve kilolu olduğunuzda overeating önlemek için yavaş yavaş yiyin . Böyle arkadaşlarınız veya aileniz ile bir film ya da zaman gibi gıda dışında başka bir şey , kendinizi ödüllendirin .
2
diyet içine meyve ve sebze dahil . Günde meyve en az iki bardak yiyin , ve genellikle bol miktarda şeker içeren meyve suları gibi kaçının. Ispanak ve brokoli gibi havuç , tatlı patates ve kabak gibi koyu yeşil sebzeler yiyin . Böyle pinto gibi baklagiller , siyah ve nohut fasulye gibi bezelyeleri ve mercimek bulunur.
3
kilo yardımcı olmak için günde tam tahıllar en az üç gram yiyin . Tahıllar ve kepekli tahıllar , kepekli makarna ve kahverengi pirinç yapılmış ekmekler yiyin .
4 düşük yağlı veya yağsız olan süt ürünleri seçin
. Az yağlı veya yağsız günlük süt veya peynir veya yoğurt eşdeğer miktarda üç bardak tüketebilirsiniz .
5
protein kaynağı olarak yağsız et , balık ve kümes hayvanları seçin . Fırında , kızartma yerine kavrulmak veya ızgarada et . Protein alternatif kaynaklar olarak fasulye , fındık , bezelye ve tohum yiyin .
6
kilo kaybı planı çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ asitleri içeren gıdalar ve yağlar seçin . Doymamış yağ kaçının , ya da doymuş yağ en fazla yüzde 10 günlük kalori alımını tüketmek .
7
tüketmek sodyummiktarını sınırlayın . Gıda tuz eklemek ve günlük sodyum fazla 2.300 gramdan tüketmeyin.
Egzersiz
8 her gün fiziksel aktivite Engage
. Eğer kilolu iseniz , yürümek yerine mümkünse sürücü. Yerineasansör veya yürüyen merdivenmerdiven alın . Çocuk veya evcil hayvan ile oynamak yerine, televizyon izlerken kaliteli zaman geçirin .
9.
kalp hızı en az üç kez bir hafta artış kardiyo egzersizleri 30 dakika veya daha fazla yapın . Bu koşu , bisiklet , yüzme ve kilo yardımcı tempolu bir tempoda yürüyüş içerir . En az haftada iki kez vücut geliştirme egzersiz yapmak . Kullanım ağırlıkları ya da direnç bantları kaslarınızı çalışmak ve sesi .
10. motive ve meydan tutmak için ulaşmak istediğiniz belirli hedefler belirleyin
. , Yürümek koşmak , bisiklet veya belirli bir mesafe ya da belirli bir süre için yüzmek için bir hedef belirledi . Kendinizi sıkılmış veya isteksiz duygu bulursanız egzersiz rutin değiştirin .
11
zayıflık zaman hatalar veya anları ilerleme rayından izin vermeyin . Eğer bir egzersiz kaçırmak ya da sağlıksız bir yemek yerseniz , vazgeçmek ya da başka bir zaman yeniden başlamak için seçecek değilsiniz . Bir sonraki egzersiz oturumu katılın , ya dabir sonraki öğün sağlıklı bir olun. Yaşam tarzı değişiklikleri yapmak yerine kilo odaklanın .