ayak bilekleri ve ayaklaryere düz doğrultusunda bükük dizlerinizi ile bir denge topu üzerinde oturun . Ellerinizi uyluk iki tarafındatopa dokunmadan olmalıdır . Topu uzaklaştırdı rulo izin vermedentopu kapalı kalçalarınızı kaldırmak için uyluk kaslarını kullanarak hızını ve yoğunluğunu kadar bina , ilk başta yavaş yavaş sıçrama. Bir sorun daha , başınızın üstünde kollarınızı yükselterek ,topun gidelim. Ile başlayan 15 tekrar yapın , ama sonunda 25 tekrar ilerleme gerekir . Bu egzersiz popo , kuadriseps , hamstrings ve karın güçlendirmeye yardımcı olacaktır .Katta sırt
Tirbuşon
Lie . Sıkıca alt bacaklarının arasındakidenge topu tutun. Bacaklarınız önünüzde düz uzatılmış olmalı ve kollarınızı yanlarda olmalı , dinleniyor . Sırtınyere sıkıca olmalıdır - bu başarmak için abs sözleşme . Topu tutun ve bir tirbuşon yapmak için yarım daire hareketi bacaklarınızı büküm için bacaklarınızı sıkın . Şimditirbuşon hareketi tamamlamak içindiğer yönde bacaklarınızı bükün. Bu egzersiz sırasında gövde merkezli ,yere sırt ve kalça kare olmalıdır . Sonunda 20 ilerliyor , 12 ila 15 tekrar yapın . Bu egzersiz karın , kuadriseps ve iç uyluk güçlendirir .
Topu
yerleştirindenge topu çekin kat. Topun arkasında diz çök , diz kalça dışında genişliği , kollar düz , vücudunuza yakıntopun üstüne ellerini koyarak . Omurga nötr konuma gelir böylece abs sözleşme . Sıkı abs tutun , kollarınızı düz ve omuz bıçakları aşağı çekilir . Vücudunuzunyere 45 derecelik bir açıyla kadar önünüzdetopu yayıyoruz , ileri kalça Shift . Başlangıç pozisyonuna geri dönen , kendinize doğrutopu çekmek için arka karın kasları kullanın . Ile arkasındakikatta 15 ilerliyor , 8 ila 12 tekrarları yapın . Bu egzersiz sırt ve karın senin orta güçlendirmeye yardımcı olacaktır .
Pas - off
Lay bacaklarını uzattı. Sıkıca kollarınızı yanlarda dinlenme ile alt bacak arasındakidenge topu tutun. Göğsünüze doğru dizlerinizi bükün , abs sözleşme . Mümkünse biraz daha düşük , kalça yukarıda bacaklarınızı gerin . Elinizletopu ulaşan ,yerden üst gövde kaldırın . Geri aşağı yalan ve kalça üzerinde genişletilmiş bacaklarınızı tutmak ,topu tut . Geri doğru ,top üstten getir , amazemin , dokunaklı değil . Tekrar üst gövde kaldırın ve bacaklarının arasına geri yerleştirerek , göğüs üzerindetopu getirmek . Dizlerinizi bükün vebaşlangıç pozisyonuna geri bacaklarınızı uzatın . Komple 8 ila 12 tekrarlar , 15 ilerliyor . Bu egzersiz karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır .