Egzersizleri . Muhtemelen zaten pullups duydum veegzersiz oldukça basittir . Eğer kollarınız düz bir bardan asmak ve üst göğüs kendisine yakın olana kadar obar doğru vücudunuzu yukarı çekin . Bir overhand kavrama karşıt olarak , bir sinsi tutuş kullanmak hangi bir varyasyon vardır Chinups , bu egzersiz karıştırmayın . Bu hileli kavrama böylecePullUp dahahareketi kolaylaştıran , daha büyük bir dereceye kadar pazı çalışmasını sağlar . Eğer bir acemi iseniz , o zamandaha zor pullups geçmeden önce Chinups ile başlamak olabilir . Ters barbell satırlar için olduğu gibi, bu temelde , bir kilo rafa bir halter yerleştirinbardan asmak ve sonrabara doğru gövdenizi yukarı çekin hangi satırların bir varyasyon vardır . Bu egzersiz lat kalınlığını artırmak için mükemmel olmasıdır .
Ağırlıklı PULLDOWNS
bir acemi ve Chinups çok zor bulursanız , bir direnç kullanılarak ağırlıklı Pulldowns tercih makinesi. Bu egzersiz genişliğini geri artırmak için etkili ve sonunda pullups ve Chinups yapmaya hareket böylece lat gücünü artırmak sağlayacaktır . , Pulldowns yapmakrulo yastıkları altında dizmakine koltuğuna oturmak ,bar kavramak , ve üst göğüs için aşağı getirmek . Bu hareket omuz adduksiyon denir veYanal temel işlevlerinden biridir .
Bedava - kilo Satırlar
ters satırlar olmak bulursanız çok kolay , bükülmüş halter ve dambıl satırları gerçekleştirin . Bu egzersizleri yapmak için, kollarınız düzhalter ya da dumbbell tutun da , düz sırt ilebel öne doğru eğilin ve sonra da midenin alt yukarı doğrudirencini yükseltmek . Bu iki kürek egzersizleri gerçekten sırtınızı yukarı koyulaştırmak için çokiyi egzersizleriyle vardır . Onlar Yanal hedef , ama onlar da büyük ölçüde orta ve alt tuzakları ve rhomboids çalışır sadece . Halter satırlar dambıl satırlar gerçekten iş yerindekas odaklanmak böylece sırt kaslarının motor kontrolünü artırmak için izin verirken , kas kütlesini artırmak için faydalıdır fazla ağırlık , kullanmanıza izin verir. Lütfen lat genişletme ve heryararları elde etmek için kalınlaşma rejiminin bir parçası olarak , bu egzersizlerin her ikisi de yapın .
Kazaklar
hırka lat genişliğini artırır başka bir egzersiz olduğunu ve kalınlık. Böyle bir halter veya halter gibi , serbest ağırlıklar kullanılarak bu hareketi yapabilirsiniz . Temelde , önce düz bir bankta yatmak ve kollarınızı göğüs üzerindedirenç hafifçe bükülmüş tutun . Eğer Yanal sözleşme olarak Daha sonra Yanal germek ve daha sonra göğüs üzerinde yedeklemek için , kafanın arkasındadirencini getirmek . Lütfen Yanal çalışmanın yanı sıra , bu hareket göğsünüzüngöğüs kasları hedeflemektedir .