Koşu , çalışan ile gitmek . Koşu kilo kaybı üzerinde doğrudan etkisi vardır yürüyüş , daha yoğundur . Koşucular ve yürüyüşe zamanaynı miktarda çalıştım 2013 yılında " Spor ve Egzersiz Tıp ve Bilim " de yayınlanan bir çalışmada , koşucular yürüyüşe yüzde 90 daha fazla kilo kaybı yaşadı . Haftada 75 dakika Koşu Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre , kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olur . Bir program çalışırken kilo vermek için , haftada 150 dakika , ya da yaklaşık 30 dakika haftada beş gün boyunca hedefliyoruz .
Walking Program
çalışan çok yoğun ise vücut , yürüyüş yine de kilo kaybına yol açar daha az etkili bir alternatiftir . Tempolu yürüyüş orta - yoğunluklu bir faaliyettir . Spor Hekimliği , orta şiddette fiziksel aktivite haftada 250 dakika ya da daha fazlaAmerikan Konseyi'ne göre klinik olarak anlamlı kilo kaybı sağlayabilir . Eğer 50 dakika tempolu yürüyüş için haftada beş gün dışarı baş olursa, o zaman kilo kaybetmek olmalıdır .
İki
Bir aralık egzersiz birleştirir birleştiren yürüme ve koşma , böylece hem siz her iki dünyanınen iyi olsun . Yürüme eklemlere nazik isekoşu , kalp hızı hızla artan gönderir . Bir aralık programı örneğidir yürüyen iki dakika ardından iki dakika boyunca sprint edilir . Sen Runner Dünya göre , sprint ise yaklaşık yüzde 30 daha fazla kalori yakmak . Eğer 40 dakika vurmak kadar tekrar edin .
Diyet Değişiklikleri
egzersiz programı en az bir orta yoğunlukta ve kilo vermek için her hafta uzun 250 dakika olması gerekir . Eğer bu kadar zaman yoksa , diyet dikkat . Spor HekimliğiAmerikan Koleji göre , orta derecede fiziksel aktivite haftada 150-250 dakika orta diyet kısıtlamaları birleştirerek kilo kaybına yol açabilir . Bu tür meyve, sebze ve tam tahıllar gibi fazla bitki-temelli gıdalar , yeme odaklanın . Her gün sebze , dört porsiyon meyve ve üç porsiyon yemek ve sağlıklı yağlar kullanın . Ayrıca, şeker tüketimini sınırlandırmaya çalışın ve 3 - ons kısımlarına et tüketimi tutmak .