. Ilk sayfasında,üst hedef kilo hedefe yazmak . Şimdi sayfa bir kartonungeri kalanı bırak . Sonraki sayfada,üst bugünün tarihini yazmak . Sayfanınortasında aşağı dikey bir çizgi çizin . Sol sütun " yemiş gıdalar " vesağ sütun üzerine " karbonhidrat . " Her gününbaşlangıcında , başka yemiş gıdalar ve karbonhidrat sayfa oluşturmak .
2
bir ölçekte kendinizi tartın ve derginin tek bir sayfada başlangıç ağırlığı vetarih kaydedecektir . Hedef kilo hedefi altında ilk ağırlık girişi yerleştirin . Her hafta , kendinizi tartın vedergide ağırlığı kaydetmek . Ağırlık günlük bazda yukarı ve aşağı inip yana fazla haftada bir kezölçekte adımageçebilirsiniz.
3
yediğiniz her yemek için beslenme etiketlerini okuyun . Meyve, sebze ve tam tahıllar yerine , beyaz ekmek , beyaz pirinç , kurabiye ve kekler gibi kötü karbonhidratlı gıdalar gibi iyi karbonhidrat gıdalar yiyin . Kötü karbonhidratlar çok düşük lif içeriği ile işlenmiş ve rafine edilmiş gıdalar olma eğiliminde iken , genel bir kural olarak , iyi karbonhidratlar yüksek lif içeriğine sahiptir .
4
bir hedef günlük karbonhidrat sayımı ayarlayın. Örneğin,ilk iki hafta boyunca günde karbonhidrat 30g tüketen ve daha sonra yavaş yavaş günlük sayımı kurmak için bu sınırları kullanacak , bir dönemde bir süre karbonhidrat sayılarını yükselterek önerir belirli bir düşük karbonhidrat diyeti takip planlıyoruz. Yoksa günde 6 g ederek karbonhidrat alımını azaltmak ve bu başlangıç noktasından kilo kaybı ilerlemeyi izlemek için tercih edebilir .
5 senin karbonhidrat bölerek kahvaltı, öğle ve akşam yemekleri arasında hedef karbonhidrat sayımı bölün
üç tarafından tahsis . Bu, her öğünde tüketilen olabilir karbonhidrat miktarları için bir kılavuz sağlar . Eğer öğünler arasında küçük bir aperatif eklemeyi planlıyorsanız , biraz açlık seviyelerine bağlı olarak bir atıştırma veya iki için yeterli karbonhidrat oluşturmak için her yemek için karbonhidrat sayımı düşürmek .
6
Rekor gıda tüketilen ve karbonhidrat dergide sayar . Tutanak dergide aperatifler bileküçük . Eğer hedef fazla gitmez bu yüzden tüketilen karbonhidratmiktarı bir çalışan toplam tutun .
7.
Egzersiz en az 30 dakika bir gün birkaç kez bir hafta . Dergide sayfa yenen gıdalarınalt kısmında toplam egzersiz süresi ve faaliyet türünü kaydedin . Üç kısa 10 dakikalık bir güç 30 dakika egzersiz gibi gün saymak başına yürür .
8.
her hafta kilo kaybı izleyin. Düşük karbonhidrat diyetiilk birkaç hafta boyunca, ağırlığı beş veya daha fazla kilo düşebilir . İlk iki hafta sonra , başarılı, uzun süreli kilo kaybı için haftada en fazla 1-2 daha kilo hedefliyoruz . Kilo kaybı çok hızlı olursa , sağlıklı bir kilo kaybı miktarı ulaşmak için 5g ya da 10g ile karbonhidrat alımını arttırmak . Eğer kilo kaybetme değilseniz , sağlıklı bir kilo kaybı hıza ulaşmak için günde 5 gramdan göre karbonhidrat alımını azaltmak .