Nişastalı karbonhidratlar glikojen üretimi , kaslar için bir enerji kaynağı olarak kullanılan bir molekül için önemlidir. Egzersiz sırasında , glikojen rezervleri kullanılır . Glikojen bitince , yorgunluk tam tahıllı makarna , pilav ve ekmek gibi yüksek karbonhidratlı yiyecekleri seçmek , yüksek glikojen rezervleri tutmak için içeri ayarlar. Kepekli tahıllarlif rafine tahıllar daha enerji daha iyi bir kaynak yapma , karbonhidrat emilimini yavaşlatır . Nişasta yüksek diğer gıdalar fasulye , patates , mısır ve havuç bulunur . Glikojen yarışma sırasında düşmeye başladığında Muz nişasta ve potasyum yüklü ve popüler enerji artırma atıştırmalıklar vardır .
Protein
vücut ikincil yakıt kaynağı olarak protein kullanır ve kas büyüme bir yapı taşıdır . Sporcularortalama kişi daha fazla protein gerektirir . Beslenme araştırmacısı Dr Peter W. Lemon göre , dayanıklılık sporcular için günlük protein gereksinimi yaklaşık 0.54 vücut ağırlığı kilo başına 0.64 gr etmektir . Mukavemet tren kilo başına protein 0.82g için 0,064 gerektirir Atletler . Protein yüksek gıdalar et, balık , yumurta ve süt içerir . Vejetaryen kaynakları fındık , fasulye , soya ve tahıl vardır .
Nemlendirici
Dehidrasyon atletik yarışma sırasında enerji bir düşüş içinen yaygın nedenlerinden biridir . Onlar rehidrasyon önce susuz hissedene kadar çok sporcu bekleyin . Susuzluktan duyguları podiyatristler Mark A. Caselli ve John Brummer , sporcular susamıştım önce su daha 1,5 litre kaybedebilir göre set in önce iyice susuz olabilir , bu bir hatadır . Sulu kalmak için , 16 ila 20 oz içki . Başka bir 8 oz ile önceolay iki saat , yaklaşık sıvı . olaydan önce 10 ila 20 dakika alınır . Hidrasyon korumak için , yoğun egzersiz dönemlerinde sıvıları her 15 ila 20 dakika tüketmek . Eklendi elektrolit Su veya sporcu içecekleri atletik faaliyetler için tercih edilmektedir .
Pregame Öğün
pregame yemekyarışmabaşlamadan önce üç ila dört saat yenmelidir için sindirim için zaman tanıyın . Domates sosu ya da pirinç veya patates ile yağsız et küçük bir kısmı ile bir makarna porsiyonvücudun glikojen depolarına ekleyerek yüksek enerji seviyelerini koruyacaktır . Rekabetsabah ise , yulaf ezmesi , simit veya yağsız süt ile düşük - şeker tahıl yemek . Yağlar sindirimi yavaş olduğundanpregame yemek , yağ oranı yüksek gıdalardan uzak durun .
Yanılgılar
Bazı sporcular önce bir spor olayı tüketen yüksek şekerli gıdalar olacak inanıyorum yarışma sırasında enerji düzeylerini artırmak . Gerçekte, bu gıdalar kan şekeri enerji azaltarak ve atletik performansı aksattığını , hızla sallanmaya neden olabilir . Alkolsüz içecekler, kurabiye , şeker ve bir olay kadar lidersaatlerinde rafine şeker oranı yüksek diğer yiyeceklerden kaçının.