Öğün 1 yaklaşık 07:00 yemiş olmalı ve oluşmalıdır : meyve 1 adet , olmayan /az yağlı yoğurt , 1 tam tahıllı kahvaltılık gevrek ve 1 porsiyon 1 bardak . yağsız süt 16 gram ile bir yemek yerine bir paket
Öğün yaklaşık 2 saat 9:00 yenmelidir ve oluşmalıdır : su 10 gram karışık whey protein 1 porsiyon ve 1 büyük parça . meyve
Öğün yaklaşık 3 saat 12:00 'da yenmelidir ve oluşmalıdır : . whey protein , 2 ızgara tavuk göğsü , kahverengi pirinç 1 porsiyon ve düşük yağlı yoğurt 1 bardak 1 porsiyon
preworkout meal 4 yaklaşık 15:00 de yenmelidir ve oluşmalıdır : su 16 gram ve L -glutamin, 5 ila 10 gram , 1 büyük muz ve 1 egzersiz çubuğu ile yemek yerine 1 paket .
antreman sonrası yemek yaklaşık 5 saat 6:00 yenmelidir ve oluşmalıdır : izotonik spor içeceği karışık kreatin 1 5 gram bir porsiyon ile birlikte whey protein 1 porsiyon . Bu içecekler tuz vevücutta bulunan şeker benzer miktarlarda içeren ve bu yüzden kas kazanımı için idealdir
6 Öğün yaklaşık 19:00 de yenmelidir ve oluşmalıdır : . 1 büyük yeşil salata , 10 gram . yalın yuvarlak veya gögüs biftek ve pilav 1 porsiyon veya 1 fırınlanmış patates
Öğün 7 yaklaşık 22:00 de yenmelidir ve oluşmalıdır : L -glutamin, 5 gram , bir 1 paket . yağsız süt 16 gram ve 1 büyük muz yemek yerine
Vejetaryen Diyet
Öğün , yaklaşık olarak 1 saat 7:00 yemiş ve oluşmalı : 40 gram 3 turşu : . hindistan cevizi sütü 8 ons ve su , muz ve karışık çilek 12 gram ile karışık pirinç , bezelye ya da kenevir protein
Öğün 2 yaklaşık 09:00 yemiş olmalı ve oluşmalıdır . badem yağı ve 2 elma ile antep fıstığı ya da kaju
Öğün yaklaşık 3 saat 12:00 'da yenmelidir ve oluşmalıdır : kahverengi pirinç ya da quinoa , salata veya çiğ sebze , 2 badem tereyağı ile fasulye ve baklagillerin . kahverengi pirinç ile ekmek jöle sandviç
preworkout meal 4 yaklaşık 03:00 de yenmelidir ve oluşmalıdır : . ham organik gıda bar ve çiğ sebze ve fındık
antreman sonrası meal 5 olmalı yaklaşık 06:00 de yemiş olabilir ve oluşmalıdır : kahvaltı için amahindistan cevizi sütü olmadan sallamak ve dondurulmuş ıspanak sayılabilir
6 Öğün yaklaşık 07:00 de yenmelidir ve oluşmalıdır : . yahni patates ile baklagiller veya sarı fasulye büyük miktarda . . Bunun yerine , kahverengi pirinç ile tofu büyük ıspanak salatası yemiş olabilir
Öğün 7 yaklaşık 10:00 de yenmelidir ve oluşmalıdır : . Hindistan cevizi sütü dondurma veya büyük muz doğal koyu çikolata
Su
su 1 8 - ons cam vücut ağırlığının her 10 pound yaklaşık 3 saatlik aralıklarla için tüketilmesi gerekenyukarıda diyetler gösterilen olmasa da .
Elyaf ve Doymuş Yağlar
besinlerin optimum sindirim için lif 10 gram her 1000 kalori için tüketilmelidir . Doymuş yağ alımı yağsız kas kütlesi kazanmak için günlük kalorilerin yüzde 10 altında olmalıdır .
Alternatifler
omnivordur diyet ne olarak sadece kaba bir kılavuz yemekler hazırlanabilir . Hangi çeşitli protein herhangi bir bileşimini eklemek için , karbonhidrat ve sağlıklı yağlar da kullanılabilir. Örneğinomnivordur diyettavuk göğsü ve biftek hindi göğsü , somon ya da ton balığı gibi şeyler bir dizi ile ikame edilebilir . Karbonhidratlar için değiştirmeleri yerine patates ve fasulye ya da pirinç yerine makarna , tatlı patates veya patates deneyin .
Varietyvejetaryen diyet zordur ve bu arame , dulse veya nori gibi kişisel beliefs.Oriental deniz sebzeleri esas olarak bağlıdır yapabilirsiniz herhangi bir sebze ve tempeh için ikame edilebilir testlerinin öngördüğü tofu kullanılabilir. Bu protein seçenekleri artacak yumurta ve süt ürünleri düşünebilirsiniz Ancak o zamandan beri yumurta ve yumurta akı , peynir , yoğurt , peynir ve süt içerebilir . .