Karaciğerinizin zarar görmesi için acı vermek zorunda değilsiniz. Karaciğer enzimlerinin yükseldiğini gösteren bir kan testi, karaciğer hücrelerinizin yaralı veya iltihaplı olduğu anlamına gelebilir. Karaciğer enzimlerinin yükselmesinin ana nedeni obezitedir. Sağlıksız bir yaşam tarzı organlarınıza zarar verebilir ve karaciğeriniz bir istisna değildir. Yediğiniz ve içtiğiniz her şey karaciğerden geçer. Düzenli olarak yüksek miktarda şeker ve yağ tüketmek karaciğerinize zarar verebilir. Aşırı yağları ortadan kaldırmak ve ne yediğinizi izlemek, karaciğer enzimlerini azaltabilir.
Egzersiz Yoğunluğu
Bazı durumlarda, yüksek yoğunluklu egzersiz karaciğer enzimlerini artırabilir. Yorucu egzersiz, karaciğer de dahil olmak üzere vücudun organlarına artan bir yük koyar. Egzersiz programınızı orta şiddette aerobik ve direnç egzersizi yapmak için değiştirin. Aerobik egzersiz için kalp atış hızınız, maksimum değerinizin yaklaşık yüzde 60'ı kadar kalmalıdır. Direnç egzersizlerine dikkatle yaklaşılmalıdır. Ayrıca dinamik kasılmalar içeren alıştırmalar yapın. İzometrik direnç eğitimi - kas hareketi olmadan direnç - yüksek yoğunluklu olarak kabul edilir ve tüm vücuda bir zorlanma getirir. Direnç egzersizinin sizin için doğru yoğunluğunu belirlemek için, algılanan eforun veya RPE'nin ölçeği üzerinde çalışın. RPE, iş yoğunluğunun nasıl hissettiğinin bir ölçümüdür. Ölçek hafif egzersizden çok, çok zor egzersizlere kadar uzanır. Direnç antrenmanının yoğunluğunu biraz zor bir seviyede tutun. Bu, egzersizin karaciğer enzimlerini azaltma hedefinize kontrendikasyon yapmadığını garanti eder.
Aerobik Egzersiz
Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, aerobik egzersiz haftada beş ila yedi gün 45 ila 60 dakika boyunca yapıldı oturum başına en uygunudur. Aerobik egzersiz şekli, büyük kas gruplarını ritmik ve dinamik bir şekilde kullanan fiziksel bir aktivite olmalıdır. Bu gereklilikleri yerine getiren aerobik egzersiz, bisiklete binmeyi, yüzmeyi veya yürümeyi içerir.
Direnç Programı
Direnç egzersizleri haftada iki ila üç gün yapılmalıdır. Tüm büyük kas gruplarını çalıştıran çeşitli egzersizler yapabilirsiniz. Programınız güç için değil dayanıklılık için eğitim almalı. Daha fazla ağırlık yerine daha yüksek kümeler ve tekrarlar için hedefler belirleyin. Kaslarınızı bu şekilde eğitmek için, iki ila üç set 10 ila 15 tekrar gerçekleştirmeye çalışın. Ağırlıktan önce daima setleri veya tekrarları arttırın.
Düşük Vücut Dirençli Egzersizler
Düşük vücut direncinde antrenman glütleri, hameleri ve kuadrisepsleri hedef almalıdır. Bunlar vücuttaki en büyük kaslardır ve bu şekilde eğitilmelidirler. Kuadrisep kaslarınız için bacak uzatması yapın. Bu egzersizi gerçekleştirmek için, tek ayak üstünde bir ayak bileği ağırlığı ile, oturmuş bir pozisyonda başlayın. Ayağınızı yavaşça uzatın, böylece diziniz düzleşir. Kontrollü bir şekilde bacağınızı aşağı indirin ve her iki tarafta da tekrarlayın. Hamstrings çalışmak için bir hamstring curl yapın. Ayak bileği ağırlıkları açık olarak uzanırken ve bacaklarınız tamamen uzadığında, bir ayağınızı kıçınıza doğru kıvırın. Yavaşça indirin ve her iki tarafta da tekrarlayın. Olukları çalıştırmak için bir duvar çömelme yapın. Sen ve duvarın arasında bir spor topuyla, yavaşça kendini çömelme pozisyonuna indir ve sonra geri. Egzersizi yaparken topun sırtınızı desteklemesine izin verin. Dizlerinizin ayaklarınızın üzerine uzanmadığından emin olun.
Üst Vücut Direnç Egzersizleri
Üst vücut egzersizleri pazı, triceps ve omuzları çalıştırmalıdır. Pazı çalışmak için bir pazı kıvrılması yapın. Avuç içi dışarı bakacak şekilde her bir elinizle bir el ağırlığınızla başlayın Dirseklerinizi bükerek ağırlığı yavaşça omzunuza yaklaştırın. Ağırlıkları aşağı indirin, sonra tekrarlayın. Bir tricep uzatma, her bir elinde bir ağırlığa sahip bir dik pozisyonda yapılır. Göğsünüzün her iki tarafındaki ağırlıklar ile dirsekler bükülmüş şekilde başlayın. Egzersizi yapmak için, dirseklerinizi düzelterek ellerinizi arkanızda uzatın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Omuzlar yanal bir kaldırma ile çalışılabilir. Vücudunuzun her iki tarafındaki kolları ve her bir yandan ağırlığı ile başlayın. Kollarınızı yanlarınızdan omuz yüksekliğine kadar kaldırın, sonra yavaşça geri indirin ve tekrarlayın. , , ] ]