Günde doğru miktarda kalori ve sağlıklı yiyecek almak, gençlerin fazla kilo almamak için uygun bir hızla büyümeleri ve gelişmeleri için ihtiyaç duydukları beslenmeleri sağlamasına yardımcı olur. Besin yoğunluğu olan bir diyet yemek, ayrıca çocuğunuzun yağsız kas kütlesini artırmasına, enerji seviyesini yüksek tutmasına ve okuldaki odağını en üst düzeye çıkarmasına yardımcı olur.
Kalori İhtiyacı
Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsüne göre, aynı yaş aralığındaki genç kızlar genellikle günlük 1.800 ila 2.400 kaloriye ihtiyaç duyuyor. Aktif gençler, sağlıklı bir kiloyu korumak için aktif olmayan gençlerden daha fazla kalori gerektirir. Fazla kilolu gençler, daha sağlıklı bir vücut ağırlığına doğru ilerlemenin yolları hakkında bir doktora veya diyetisyene danışmalıdır. Çoğu durumda, gençler kilo kaybı için kalori sınırlamak yerine fiziksel aktivite seviyelerini artırmaya odaklanmalıdır.
Protein ve Süt Ürünleri
Tıp Enstitüsü, 14 ila 18 yaşları arasındaki genç erkek çocukların 52 gram proteine ihtiyaç duyduklarını belirtmektedir. Günlük, genç kızlar genellikle günde 46 gram protein gerektirir. Aktif gençler ve genç sporcular sıklıkla ek proteine ihtiyaç duyar. Sağlıklı, protein yönünden zengin seçenekler kümes hayvanları, yağsız et, balık, yumurta, soya ürünleri, az yağlı süt ürünleri, baklagiller, tohumlar, kuruyemiş ve seitandır. Amerikalılar için Diyet Kılavuzları 2010, günlük 1.800 ila 3.200 kalori yiyen gençlerin günlük olarak süt ürünleri grubundan - yani az yağlı süt, yoğurt veya peynir gibi - 3 bardak tüketmelerini önerir.
Meyve ve Sebzeler
ABD'deki birkaç genç, “Medscape Tıp Dergisi” nde yayınlanan 2009 çalışmasına göre, önerilen miktarda meyve ve sebze tüketmektedir. Gençlerin günlük tüketmeleri gereken meyve ve sebzelerin miktarı günlük kalori gereksinimlerine bağlıdır. Örneğin, günde 2.200 kalori yiyen bir genç kız 2 bardak meyve ve 3 bardak sebzeye ihtiyaç duyarken, günde 2.800 kalori tüketen genç bir çocuğun 2.5 bardak meyve ve 3.5 bardak sebzeyi hedeflemesi gerekir.
Tahıllar ve Yağlar
Gençler, tahıllardan ve sağlıklı yağlardan veya günlük olarak yağlardan oluşan çeşitli yiyeceklere ihtiyaç duyarlar. Günlük 2.200 kalori yiyen gençler, tahıl grubundan 7 ons ve yağ grubundan 6 çay kaşığı alırken, günlük 2.800 kalori tüketen gençler 10 gram tahıl ve 8 çay kaşığı yağ hedeflemelidir. 1 onsluk tahıl kısmı, bir dilim tam tahıl ekmeğine eşittir; 1/2 fincan pişmiş kahverengi pirinç, kepekli makarna veya yulaf ezmesi; ya da 1 fincan yemeye hazır tam tahıl gevreği. Yağ grubundan bir çay kaşığı 1 çorba kaşığı İtalyan salata sosu, 1 çay kaşığı bitkisel yağ, 1 1/2 çay kaşığı fındık ezmesi, 1/3 ons fındık veya tohum, 1/6 avokado veya sekiz büyük zeytin eşittir. br> , , ] ]