Akdeniz kıyısında bulunan ülkelerin asırlık mutfak geleneklerine dayanarak, Akdeniz diyeti vejetaryenler için sağlam bir beslenme temeli sağlar. Akdeniz diyeti, kepekli tahıllar, baklagiller ve fındık gibi bitki bazlı protein kaynaklarını vurguladığından, diyet doğal olarak vejetaryen bir beslenme planına katkıda bulunur. Akdeniz geleneği kılavuzundaki bir vejeteryan diyetin ardından kalp hastalığı, kanser ve Alzheimer hastalığı riskinizi azaltabilir.
Faydaları
2003 yılında "New England Tıp Dergisi" nde yayınlanan bir çalışmada araştırmacılar Harvard Halk Sağlığı Okulu ve Atina Üniversitesi Tıp Merkezi'nden, Akdeniz diyetinin ilkelerini izleyen Yunanistan sakinlerinin, diyetle uymayan çalışma katılımcılarına göre uzun ömür ve kalp hastalığı ve kanser sıklığını arttırdığını tespit ettiler. Araştırmacılar, lif bakımından zengin bir diyetin, yağsız proteinlerin, tekli doymamış yağların ve omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra, öğünlü şarap miktarlarının da sizi kronik hastalıklara karşı koruyabileceği sonucuna varmışlardır. “Nöroloji Annals” dergisinde yayınlanan 2006 tarihli bir araştırma, bir Akdeniz diyetinin takip edilmesinin siz yaşlandıkça bilişsel düşüşü önleyebileceğini ve Alzheimer hastalığı riskini azaltabileceğini göstermektedir.
Rehberler
Sebze ve meyveler, tam tahıllar, baklagiller , fındık ve tohumlar, zeytinyağı, otlar ve baharatlar Akdeniz beslenme piramidinin temelini oluşturur. Birlikte, bu besinler bir besin grubu oluşturur ve her yemeğin temelini oluşturur. Seafood, Akdeniz piramidindeki ikinci besin grubunu oluşturuyor, ardından kümes hayvanları, yumurta ve peynir geliyor. Etler ve tatlılar piramidin en dar noktasına otururlar ve bu da vejeteryan olmayan bir diyetin sadece küçük bir kısmını hesaba katmaları gerektiğini gösterir.
Değişiklikler
Vejetaryen olarak, Akdeniz diyetini değiştirebilirsiniz. deniz ürünleri, kümes hayvanları ve etin yerine baklagiller, soya ürünleri, fındık ve tohumlar koymak. Akdeniz diyet piramidi ve Mayo Clinic’in vejetaryen diyet piramidi, diyetlerinizin küçük bir bölümünü temsil eden yağlara sahip olan tahıllar, baklagiller ve fındık üzerine vurgularında benzerlik göstermektedir. Fındık, protein, lif ve kalp sağlığına uygun yağlar sağlar, ancak kalorileri yüksektir. Fındık tüketiminizi günde bir avuçla sınırlayın. Deniz ürünleri ve kümes hayvanlarında proteinin yerini almak için kuru fasulye, soya peyniri veya tempeh ve yağsız süt gıdalarına odaklanın. Kilo alımını ve fazla yağı önlemek için, Akdeniz piramidinde belirtildiği gibi günlük olarak haftada bir haftalık yumurta ve peynir yiyin.
Dikkat Edilmesi Gerekenler
Balık yağı takviyeleri veya takviye edilmiş yiyecekler omega-3 yağ asitlerinin yerini alabilir Akdeniz diyetinin kardiyovasküler faydalarına katkıda bulunan deniz ürünlerinde. Balıklarda D vitamini yerine D vitamini takviyeli süt ürünleri kullanın. Fasulye yemeklerini bol yapraklı sebze ve domates porsiyonuyla birleştirin - sebzelerdeki C vitamini, fasulyenin sağladığı demirin emilimini artırır.
Öneriler
Tam tahıllı ekmek ve makarna, çok çeşitli baklagiller ve renkli vitamin bakımından zengin meyve ve sebzeler yiyerek Akdeniz diyetinin zengin vejetaryen seçeneklerinden yararlanın. Taze sarımsak, fesleğen, kekik ve rendelenmiş Parmesan peyniri ile mevsimsel yiyecekler. Akdeniz'de açık havada çok fazla zaman geçirme geleneğini izleyin - güneş ışığı cildinizin D vitamini üretimini teşvik eder.
, , ] ]