Kadınlar düzenli rejimlerine tutarlı ve kapsamlı bir egzersiz programı ekleyerek yağsız kas kütlesi kazanabilir ve kilo verebilirler. Sonuçlar kadınlar için daha yavaş gelse de, kardiyovasküler egzersiz ve ağırlık antremanı, sağlıklı beslenmenin yanı sıra, kas kütlesinde artışa ve vücut yağında da azalmaya neden olacaktır.
Yağsız Kas Kazanma
Yağsız kas kazanma bir kadın ağırlığı, erkeklerle aynı şekilde kalkar. Kadınlar, erkekler kadar hızlı bir şekilde kas yapmak için gerekli olan testosteron ve büyüme hormonu seviyelerinden yoksun olsa da, bir hipertrofi veya kas geliştirme programını izleyerek yağsız kaslarda ciddi artışlara yol açacaktır.
Kilo Vermek
Katılmak Düzenli kardiyovasküler egzersiz, önemli miktarda kalori yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olur. Amerikan Osteopatik Birliği'ne göre, çoğu gün uygun bir yoğunlukta yaklaşık 30 dakikalık kardiyovasküler egzersiz yapmak, kilo vermenize yardımcı olacak. Uygun yoğunlukta egzersiz yaptığınızdan emin olmak için, egzersiz yaparken konuşabilmeli ancak ciddi bir konuşma yapmamalısınız.
Eğitim Programı
Yağsız kas kazanmak ve kilo vermek için katılmak Hem ağırlık eğitimi hem de kardiyovasküler egzersizlerden oluşan kapsamlı bir egzersiz programında. Bir kas geliştirme programı yüksek hacimli ve yüksek frekanstır, bu nedenle her egzersiz için 8 ila 12 kez üç set tamamlayarak Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri ağırlıklandırın. Temel bir tam vücut ağırlık antrenmanı egzersizi, göğüs presi, latin pulldown, omuz presi, bacak presi, bacak uzatması, bacak kıvrılması, pazı kıvrılması, tricep uzatması ve abdominal crunch'tan oluşacaktır. Pazartesi, salı, perşembe ve cuma, 30 dakikalık kardiyovasküler egzersizi tamamlayın. Bazı aktiviteler diğerlerinden daha fazla kalori yakar. Koşma, paten ve atlama ipi zaman birimi başına daha fazla kalori yakar.
Beslenme
Ne yediğiniz ve içtiğiniz, kas büyüklüğünüzdeki artış ve yaşadığınız kilo kaybı miktarında önemli bir etki yaratacaktır. Genel olarak, düşük yağlı ve düşük kalorili bir diyet tüketmek istiyorsunuz. 1 lb. yağ kaybetmek için, belirli bir süre boyunca tükettiğinizden 3.500 daha fazla kalori yakmanız gerekir, bu nedenle yediğiniz kaloriler başarınızı doğrudan etkiler. Bir günde tükettiğiniz kalorilerin dışında vücudunuza kas geliştirme süreci için ihtiyaç duyduğu proteini de sağlayan gıdalar olmalıdır. Kümes hayvanları, soya ve yumurta akı gibi yağsız proteinleri yiyin.
Dikkat Edilecek Noktalar
Kas kütlesindeki tipik farklılıklar nedeniyle, kadınlar doğal olarak erkeklerden daha yavaş metabolizmaya sahiptir, yani erkekler gün boyunca daha fazla kalori yakarlar. , dinlenirken bile. Kadınlar yağsız kas koymaya başladığında, metabolizmaları artar ve bu da daha fazla kilo kaybına neden olur. Gün boyunca metabolizmanızı daha da arttırmak için çalışma gününüz boyunca kısa yürüyüşler yapın. 5 ila 10 dakika yürüyerek, sadece hareket halindeyken kalori yakmazsınız, ancak işiniz bittikten sonra metabolizmanız bir süre artar.
, , ] ]