Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, haftada bir ila iki kilo vermek güvenli ve etkili bir kilo verme hedefidir. Besleyici bir diyeti fiziksel aktivite ile dengelemek kilo vermek için esastır. İdeal vücut ağırlığınıza ulaştığınızda, sonuçlarınızı sürdürebilmek için aktif bir yaşam tarzını sürdürmek şarttır. Aşırı kiloluysanız, diyetinizi geliştirmek ve fiziksel olarak aktif olmak kalp hastalığı, diyabet, osteoporoz ve diğer ağırlığa bağlı durumları geliştirme şansınızı azaltabilir. (Bkz. Referans 3)
Bir Egzersiz Programına Başlayın
Her hafta üç ila altı gün egzersiz yaparak başlayın. Antrenmanlarınız için hem kuvvet antrenman egzersizleri hem de kardiyovasküler aktivite yapın.
Her antrenman seansında 30 dakika ila bir saat hedefleyin. Yalnızca 30 dakika yapıyorsanız daha yüksek bir egzersiz yapın.
Her hafta egzersiz yaptığınız gün sayısını artırın. Her hafta altı günden fazla egzersiz yapmayın ve yedi günde bir günlük toparlanmaya izin verin.
Kalorilerinizi Azaltın
Her hafta 7.000 kalorilik bir kalori açığı oluşturun. Normal kalorik alımınızı günde 500 ila 1000 kalori kadar azaltın.
Dengeli bir yağsız protein, tam tahıl, meyve ve sebze diyetini yiyin.
İşlenmiş tüm yiyecekleri ortadan kaldırın veya ciddi şekilde sınırlayın. Diyetinizdeki şeker miktarını azaltın.
Öğünler arasında iki atıştırmalıkla günde üç kez yemek yemeyi hedefleyin. Balina yemeyi önlemek için öğünleri atlamaktan kaçının.
Bol miktarda su tüketin. Her gün ortalama sekiz ila 12 bardak su için. Bu numaralar ihtiyaçlarınıza bağlı olarak daha yüksek veya daha düşük olabilir. (Bkz. Referans 4)
Elektronik Kapatma
Televizyonu ve bilgisayarı kapatın. Çok fazla oturmak kilo vermenizin ilerlemesini engelleyebilir.
Gece gösterilerinizi yavaş bir yürüyüş veya koşu ile değiştirin. Televizyon izlerken biraz temizlik yapın ya da çamaşır yıkayın.
Arkadaşlarınızla çevrimiçi veya metin yoluyla etkileşimde bulunmak yerine, voleybol veya Frizbi oyunu için buluşmayı isteyin. Tüm gün boyunca aktif olmak kilo kaybına neden olacaktır.
İpucu
İki kilo vermek için 7.000 kalori eksikliği oluşturmanız gerekir. Kalori alımınızı ciddi şekilde azaltmak yerine, egzersiz yapmak için harcadığınız zamanı artırın. Daha düşük kalorili bir diyetle birlikte haftanın çoğu günü egzersiz yapmak, sonuçları en üst düzeye çıkarmanıza olanak sağlar. Motive olmak için kilo kaybı destek grubuna katılın.
Uyarılar
Çok hızlı kilo vermek önerilmez ve genellikle kilo almanıza veya olumsuz sağlık sorunlarına neden olur. Herhangi bir kilo vermeye veya egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız. Antrenmanınıza başlamadan önce bir fitness uzmanına danışın.
Gerekenler
Ölçek