Pirinç ve patatesler nişasta bakımından zengindir ve bu yiyeceklerin her ikisi de kan şekeri seviyenizde belirgin bir artışa neden olabilir. Ancak Glisemik İndeks Vakfı'na göre kan şekeri seviyesini sabit tutmak için onları diyetinizden çıkarmanız gerekmez. Bunun yerine, bu nişastalı yiyecekleri, olumsuz etkilerini en aza indirmek için düşük glisemik indeks değerine sahip olanlarla birleştirin.
Glisemik İndeks Değerleri
Glisemik indeks, karbonhidrat içeren bir gıdanın kan şekeri seviyeleriniz üzerindeki etkilerini sıralar. . Kan şekeri hızlı ve önemli ölçüde yükselten yiyecekler, düşük ila orta etkili bir etkiye göre 1 ila 100 arasında bir ölçekte daha yüksek bir sırada yer almaktadır. 55'ten yüksek puan alan yiyeceklerin yüksek glisemik indeks olduğu kabul edilir; Glisemik İndeks Vakfı'na göre 55'ten küçük herhangi bir şey düşük glisemik indeks olarak kabul edilir. Pirincin türü ve pişirme yöntemi endeks değerlerinde bir miktar değişime neden olabilir. Haşlanmış beyaz pirinç, 70'lerden 80'lere kadar değişen bir değere sahip. Haşlanmış kahverengi pirinç, 60'lardan yüksek 80'lere kadar değişen bir değere sahip. Fırında patates 78 ila 111 arasında değişen bir değere sahipken, haşlanmış bir patatesin değeri 89'dur.
Karbonhidrat İçeriği
Pirinç ve patateslerdeki nişastalar vücudunuzun glikoza parçaladığı karmaşık karbonhidratlardır. - kaslarınız ve hayati organlarınız için birincil yakıt kaynağı olan bir şeker şekli. Vücudunuz pirinç ve patateslerdeki nişastaları çok çabuk parçalayarak kan dolaşımınızdaki glikoz seviyesinin daha hızlı artmasına neden olur. Patates ve pilav gibi nişastalı bir yemeği ne kadar uzun pişirirseniz, UMass Memorial Tıp Merkezi'ne göre glisemik endeks değerini yükselten nişasta o kadar fazla jelatinleşir. Bir gıdadaki nişastanın türü, glisemik indeks değerini de etkileyebilir. Basmati pirinci, amiloz bakımından yüksektir; bu, kan şekeri üzerinde, pirinçte bulunan başka bir nişasta şekli olan amilopektinden daha az belirgin bir etkiye sahiptir. Basmati pirincinin değeri sadece 57'dir, bu da onu orta derecede bir glisemik indeksli gıda yapar.
Glisemik Yük
Glisemik yük, bir glisemik yükün, bir glisemik indeks değerini, o gıdanın içindeki karbonhidrat miktarıyla birleştirmesini sağlar. gıdanın glisemik potansiyelini belirler. 150 g veya 1.5 fincan, haşlanmış beyaz pirinç porsiyonu, porsiyon başına 83, 36 g karbonhidratlı bir glisemik indeks değerine ve 30 glisemik bir yüke sahiptir. 150 g haşlanmış kırmızı patates porsiyonu, glisemik indeks değerine sahiptir Porsiyon başına 89, 21 g karbonhidrat ve 19'luk bir glisemik yük. Pirinç ve patatesler kan şekeri üzerinde önemli bir etkiye sahip olan karbonhidratlar bakımından yüksek olduğu için, yüksek glisemik bir yüke ve yüksek bir glisemik indekse sahiptirler. Karşılaştırma ile, 120 g'lik bir elma, glisemik indeks değerine 34, servis başına g, 16 g karbonhidrat ve 5'lik bir glisemik yüke sahiptir. Elmanın hacmine göre birkaç karbonhidratı vardır ve bu karbonhidratlar kan glukoz seviyeleri üzerinde düşük bir etkiye sahiptir . Bu düşük glisemik yüke neden olur.
Yemek Planlama
Yiyeceklerinizdeki karbonhidrat içeriğini hassas şekilde ayarlamak için yiyeceklerin glisemik indeks değerini kullanıyorsanız, yemeklerde karbonhidrat içeriğini ılımlı pilav veya patates ile birlikte servis edin düşük bir glisemik indeks değerine sahiptir. Düşük glisemik indeksli bir yiyeceğin glisemik etkileri, indeks sayısı daha yüksek olan bir yiyeceğin etkilerini dengeleyebilir. Et, kümes hayvanları ve yumurta gibi daha çok protein ve yağ içeren yiyeceklerin kan şekeri üzerinde belirgin bir etkisi yoktur. Brokoli veya marul gibi sebzeler, glisemik indeks seviyelerinin değerlendirilemediği kadar düşük miktarda sindirilebilir karbonhidrat içerir. Vücudunuzun karbonhidratları glikoza dönüştürmesini geciktiren yapışkan bir lif biçimi olan çözünür lif bakımından yüksek gıdalar da düşük glisemik indeks numarasına sahiptir. Çözünür lif bakımından yüksek yiyecekler baklagiller ve yulaf içerir. Glisemik İndeks Vakfı, kan şekeri seviyesini sabit tutmak için öğün başına en az bir düşük glisemik indeksli yiyecek yemenizi önerir.
, , ] ]