Egzersizden maksimum fayda sağlamak ve kilo vermenize yardımcı olmak için uygun bir yoğunlukta egzersiz yapmak gerekir. Uygun bir yoğunlukta egzersiz yapıp yapmadığınızı belirlemenin bir yolu, hedef kalp atış hızınızı bulmaktır. Hedef kalp atış hızınız, yaş, dinlenme kalp atış hızı ve egzersiz yoğunluğu gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.
Hedef Kalp Hızı
Hedef kalp atış hızınız, aerobik egzersizden maksimum fayda sağladığınız kalp atış hızıdır. Cleveland Clinic’e göre, hedef kalp atış hızınız, öngörülen maksimum kalp atış hızınızın yüzde 60’ı ila yüzde 85’i olmalıdır.
Nabız Atışı
Hedef kalp atış hızınızı hesaplamadan önce ilk önce ihtiyacınız olacak nabzınızı alarak dinlenme nabzınızı belirlemek için. Kalp atış hızınız, kalbinizin bir dakika içinde atma sayısıdır. En doğru okumayı elde etmek için sabah yataktan çıkmadan önce nabzınızı almalısınız. Nabzınızı bulmak için en iyi yerler karotis ve radyal arterlerdir. Karotid arter boynunuzun ön cama yakın proksimal tarafındadır. Radyal arter, el bileğinizin palmar yüzeyinde, başparmak tabanının hemen altında. Endeksinizin ucunu ve orta parmağınızı kullanarak arteri hafifçe palpe edin. Bir saat veya saat kullanın ve 15 saniyede hissettiğin atım sayısını sayın. Kalp atış hızınızı bir dakika içinde almak için bu sayıyı dört ile çarpın.
Hedef Kalp Atış Hızınızı Nasıl Hesaplarsınız?
Purdue University'ye göre, hedef kalp atış hızınızı Karvonen formülünü veya kalbi kullanarak hesaplayabilirsiniz. hız rezervi formülü, yani:
(maksimum kalp atış hızı - dinlenme kalp atış hızı) x egzersiz yoğunluğu + dinlenme kalp atış hızı.
Maksimum kalp atış hızınız, kalbinizin atması gereken en yüksek kalp atış hızıdır egzersiz sırasında. Yaşınızı 220'den çıkartarak hesaplanabilir. Egzersiz yoğunluğu, çalıştığınız maksimum kalp atış hızının yüzdesidir ve yüzde 60 ila 85 arasında olmalıdır. Bu nedenle, kalp atış hızı dakikada 80 atış dinlendiren, yüzde 70 yoğunlukta egzersiz yapan 40 yaşındaki bir kişi için hedef kalp atış hızı şöyle olacaktır: (220 - 40–80) x 0.70 + 80 = 150.
Dikkat Edilmesi Gerekenler
Dikkat etmeniz gereken bazı şeyler kalp atış hızınızı değiştirebilir. Purdue Üniversitesi, dehidrasyon, stres, yüksek irtifa ve yüksek çevresel sıcaklıkların egzersiz sırasında kalp atış hızınızı artıracağını belirtir. Cleveland Clinic ayrıca hipertansiyon ve kardiyovasküler hastalıklar gibi bazı ilaçların ve sağlık koşullarının kalp atış hızınızı değiştirebileceğini not ediyor. Kronik bir sağlık durumunuz varsa egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuşun, böylece uygun hedef kalp atış hızınızı belirleyebilir.
Expert Insight
Cleveland Clinic, egzersiz yapmamanızı önerir. Tahmini maksimum kalp atış hızınızın yüzde 85'inden daha yüksek yoğunluk. Bundan daha yüksek bir hedef kalp hızında egzersiz yapmak, yaralanma riskinizi ve kardiyovasküler olayları artırabilir. Bir egzersiz rutinine yeni başlıyorsanız, Cleveland Clinic'e dikkat edin, hedef kalp atış hızınıza kadar yavaşça çalışmanız gerekebilir. Egzersiz sırasında konuşamayacağınızı veya yoğunluğunuzu koruyamadığınızı tespit ederseniz, çok sıkı egzersiz yapabilir ve egzersiz yoğunluğunuzu azaltmanız gerekebilir.