Protein diyetin vazgeçilmez bir parçasıdır çünkü proteinler hormon üretimi ve kas gelişimi de dahil olmak üzere çeşitli vücut fonksiyonları için gerekli olan amino asitlere parçalanır. 20 farklı amino asit vardır ve vücudunuz bunlardan sadece 11 tanesini üretebilir. Esansiyel amino asitler denilen diğer dokuz amino asit, vücudunuz tarafından yapılamaz ve bu nedenle diyetinizden gelmelidir. Bu amino asitlerin dokuzunu da sağlayan yiyeceklere tam protein denir. Hayvansal ürünler eksiksiz proteinler sağlarken, çoğu bitkisel ürün eksik proteinlerdir.
Et ve Balık
Etler, dokuz temel amino asidin tümünü sağladıkları için kaliteli protein kaynaklarıdır. Bununla birlikte, etler yağda, doymuş yağda ve kolesterolde yüksek olabilir, bu nedenle et proteinlerini akıllıca seçmek önemlidir. Örneğin, 3 oz. Yüzde 85 yağsız sığır eti ile yapılan hamburger 21 g protein içerir, fakat ayrıca 12 g yağ, 4.5 g doymuş yağ ve 73 mg kolesterol içerir. 3 oz. Üst sığır filetosu bifteği, 26 g, ancak sadece 6 g yağ, 2.1 g doymuş yağ ve 71 mg kolesterol ile daha da fazla protein içerir. Etleri seçerken, fileto veya yuvarlak gibi yağsız sığır eti kesimlerini arayın, kara etin üzerinde beyaz et kümes hayvanlarını seçin ve ızgara ve ızgara gibi az yağlı pişirme yöntemlerini seçin. Balıkların çoğu protein bakımından zengin ve yağ oranı düşüktür, fakat karides gibi bazı deniz ürünleri kolesterol bakımından yüksektir.
Yumurta ve Süt Ürünleri
Et, süt ve yumurta gibi tam proteinler sağlar, ancak Düşük yağlı ve düşük kolesterol seçeneklerine sadık kalın. Yumurtalar özellikle kolesterol bakımından yüksektir, bir yumurta 186 mg verir ve bu da günde önerilen maksimum miktarın yarısından fazladır. Bununla birlikte, yumurtalardaki bütün kolesterol, yumurta beyazlarını mükemmel bir düşük kolesterol protein kaynağı yapan yumurta sarısında bulunur. Bir yumurta akı, sadece 17 kalori, 0.1 g'dan az yağ ve doymuş yağ veya kolesterol içermeyen 3.6 g protein içerir. Az yağlı Yunan yoğurtu da 1 fincanda 20 g'dan fazla protein içeren bazı markalarla mükemmel bir süt proteini kaynağıdır.
Bitkisel Ürünler
Soya fasulyesi hariç, bitki ürünleri sağlamaz tamamlanmış proteinler, temel amino asitlerin bir veya daha fazlasının eksik olması nedeniyle. Bununla birlikte, fincan başına 15 g protein içeren barbunya fasulyesi gibi birçok bitki ürünü, hala mükemmel protein kaynaklarıdır ve tam proteinler yapmak için diğer bitki proteinleri ile birleştirilebilir. Örneğin, dokuz temel amino asidin tümünü sağlamak için fasulye, pirinç, mısır, fındık, tohum veya buğdayla birleştirilebilir. Çoğu fasulye ve bazı sert kabuklu meyveler önemli miktarda protein içerir.
Protein Önerileri
Yetişkin erkeklerin günde 56 g proteine, yetişkin kadınların da 46 g'a ihtiyacı vardır. Protein kaynaklarını seçerken, 2.000 kalorilik bir diyet uygularsanız, günlük yağ tüketiminizi 75 g'ın altında, doymuş yağ alımınızı 20 g'ın altında ve kolesterol alımınızı 300 mg'ın altında tutmalısınız. , , ] ]