Mercimek uzun zamandır insan beslenmesinde zımbalanmıştır - ilk önce 8.000 yıldan önce ekilmiştir ve büyük olasılıkla 1900'lerin başlarında Amerika Birleşik Devletleri'ne tanıtılmıştır. Uzun raf ömrü, yaygın mevcudiyeti ve nispeten düşük maliyetli olması nedeniyle mercimek, kilerinize ekonomik ve rahat bir katkı sağlar. Vitaminler, mineraller ve lifler gibi birçok besin değerine sahiptirler ve çeşitli tariflerde iyi çalışırlar.
İpucu
Mercimek 100'de 429 Kalori ve 14.29 g Protein içerir. USDA Gıda Kompozisyon Veri Tabanı tarafından sağlanan besin değerlerine göre gram hizmeti.
Beslenme Temelleri
Mercimek ılımlı bir enerji kaynağı olarak hizmet eder - çeyrek fincan kuru mercimek başına 165 kalori mercimek çorbası Mercimeklerin yağ oranı çok düşüktür, bu yüzden bu kalorilerin çoğu protein ve karbonhidratlardan gelir. Her porsiyon, vücudunuzun bağışıklık sisteminizi korumak ve hormonları sentezlemek için kullandığı bir amino asit kaynağı olan 12.4 gram protein sağlar. Mercimeklerde "eksik" protein bulunur, çünkü amino asitler metiyonin ve sistin eksiktir, bu nedenle amino asit eksikliğini önlemek için diğer tahıl kaynakları - örneğin tam tahıllar, süt ürünleri, yumurta veya et gibi - birleştirin. Bir mercimek porsiyonunda 14,6 gram lif dahil yaklaşık 29 gram karbonhidrat bulunur. Lif, kandaki kolesterol seviyenizi düşürmenize yardımcı olur ve lif açısından zengin bir diyet kabızlıkla mücadele eder.
Yararlı Vitaminler
Mercimek, vitamin tüketimini de artırır, özellikle tiamin ve B-9 vitaminleri olarak da adlandırılan B-1 vitaminini , ayrıca folat olarak da adlandırılır. Vücudunuz proteinler ve karbonhidratlar dahil besinleri işlemek için tiamin kullanır ve ayrıca sağlıklı beyin işlevi için B-1 vitaminine güvenir. Bir mercimek porsiyonu 0.42 miligram tiamin sağlar; bu, erkekler için önerilen günlük alımın yüzde 35'i ve kadınlar için 38'dir. Ayrıca 230 mikrogram folat veya önerilen günlük alımın yüzde 58'ine sahipler. Tiamin gibi, folat proteini işlemeye yardımcı olur. Aynı zamanda gen aktivitesini düzenler ve sağlıklı kırmızı kan hücrelerini korur.
Yararlı Mineraller
İki temel mineral olan bakır ve magnezyum için mercimek yiyin. Vücudunuz enerji üretimi için gerekli enzimleri aktive etmek için her iki minerali de kullanır ve sağlıklı kemik dokusunu korumak için magnezyum kullanır. Bakır DNA'yı sağlıklı tutar, çünkü dokuyu mutasyona neden olan serbest radikallerden korumak için bir antioksidan görevi görür. Mercimek porsiyonunda 59 miligram magnezyum - kadınlar için önerilen günlük alımın yüzde 18'i ve erkekler için yüzde 14 - ve 249 mikrogram bakır, veya önerilen günlük alımın yüzde 28'i vardır. >
Yemeğinizin besin değerini arttırmak için pişirildiği hindi biberine bir avuç yeşil mercimek ekleyin veya en sevdiğiniz sebzelerle birlikte, sıcak baharatlar, sodyumsuz et suyu ve ezilmiş domates karışımı için pembe mercimekleri pişirin. uygun ve ana yemek doldurma. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri almak için bir dilim tam tahıllı tostla birlikte servis yapın. Alternatif olarak, pişmiş mercimekleri mantarlar, tam tahıllı ekmek kırıntıları, acı biber ve kimyonla karıştırın ve karışımı vejetaryen mercimek burgerleri için köfteler halinde şekillendirin.