Karbonhidratlar, yediğiniz yiyeceklerin üç temel bileşeninden birini oluşturur. Yağlar ve proteinlerle birlikte karbonhidratlar, hücrelerinizde gerçekleşen sayısız metabolik süreç için hammadde sağlar. Tüm hücresel faaliyetler enerji gerektirir ve glikoz vücudunuzun tercih ettiği yakıt kaynağıdır. Glikoza daha kolay bir şekilde indirgendiklerinden, karbonhidratlar, enerji üretimine yağlardan ve proteinlerden daha doğrudan bir yolu temsil eder. Bu nedenle, diyetinizdeki kalorilerin çoğunluğu karbonhidratlardan gelmelidir.
Simple Versus Complex
Bazı karbonhidratlar diğerlerinden daha kolay sindirilir, özümlenir ve metabolize edilir. Bağırsak duvarınızdan ve kan dolaşımınıza geçmeden önce minimal enzimatik sindirim gerektiren kişilere basit karbonhidratlar denir. Glikoz, fruktoz ve galaktoz gibi monosakaritler en hızlı şekilde emilir. Laktoz ve sukroz gibi disakkaritlerin sindirimi daha yavaştır ve karmaşık karbonhidratların (nişastalar, hemiselülozlar ve lifler) işlenmesi hala daha yavaştır. Selüloz gibi bazı karbonhidratlar sindirilemez.
Glisemik İndeks
Bağırsak duvarınızdan çok kolay ve hızlı bir şekilde geçtikleri için, basit karbonhidratlar kan şekeri seviyenizde daha hızlı bir artışa neden olur. Bu tür yiyeceklerin yüksek glisemik indekse sahip olduğu söylenir. “Beslenme Dergisi” deki Mart 2011 tarihli bir incelemeye göre, yüksek glisemik indeksli yiyeceklerin rutin tüketimi diyabet ve kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkilidir. Buna karşılık, daha karmaşık karbonhidratlar tüketmek - düşük glisemik indeksi olanlar - koruyucu bir etki yaratıyor. Glikoz, glisemik indeks için prototip olduğu için, 100 değerine sahiptir. Glisemik indeksi 55 ila 60'ın altında olan karbonhidratların, daha yüksek değerlere sahip gıdalardan daha “sağlıklı” olduğu kabul edilir.
> Mayo Clinic'e göre, karbonhidratlar toplam kalori alımının yüzde 45 ila 65'ini oluşturmalıdır. Bu kalorilerin büyük çoğunluğu kepekli tahıllar, sebzeler ve baklagiller gibi karmaşık karbonhidratlardan gelmelidir. Meyveler karmaşık bir karbonhidrat kaynağıdır, ancak aynı zamanda glikoz ve fruktoz gibi bazı basit karbonhidratları da içerirler. Amerikalıların basit karbonhidrat alımını sınırlandırmak için, Amerikan Kalp Birliği, yaklaşık 9 çay kaşığı - 150 kaloriden fazla "ilave şeker" önermemektedir. - Her gün erkekler için ve kadınlar için 100'den fazla kalori. Eklenen şekerler, gıda işlemcileri tarafından ürünlerini daha lezzetli hale getirmek için kullanılan, yemek pişirirken veya yemek yaparken eklediğiniz şekerlerdir. Tek bir şekerli soda kabı yaklaşık 8 çay kaşığı içerir. eklenmiş şeker.
Dikkat Edilmesi Gerekenler
Karbonhidratlar, diyetinizin önemli bir bölümünü temsil eder. Diğer makro besinler - yağlar ve proteinler - enerji için metabolize edilebilirken, karbonhidratlar vücudunuzun tercih ettiği yakıt kaynağı olan glikoza daha kolay dönüştürülür. Düşük karbonhidratlı diyetler, büyük miktarlarda basit karbonhidratlar ve sağlıksız doymuş ve trans yağ seviyeleri içeren tipik Amerikan diyetine kıyasla bazı sağlık yararları sağlayabilir. Bununla birlikte, “düşük karbonhidratlı” diyetler “karbonhidratsız” diyetler değildir ve bilim adamları düşük karbonhidratlı yemek planlarının uzun vadeli sağlık etkilerini belirlemek için hala veri topluyorlar. Doktorunuza sizin için en uygun diyeti sorun. , , ] ]