Marul, serin havalarda iyi büyür ve birçok mevsim çeşidinde bulunur. Başlıca marul türleri; tereyağlı, crisphead, marul (Cos olarak da bilinir), sap (kuşkonmaz marul olarak da bilinir) ve gevşek yapraktır. Yaprak marul, marketlerde en çok satan çeşittir ve aynı zamanda ev bahçecilikleri tarafından en fazla ekilmiş çeşittir. Daha yaygın olarak buzdağı marul olarak adlandırılan Crisphead marul, süpermarkette yaygın olarak bulunur. ABD Tarım Bakanlığı (USDA) günlük marul tüketimini önermektedir.
Iceberg Besin Maddelerinde En Düşük
University of Illinois Extension servisine (UIE) göre, Iceberg en yaygın kullanılan marul türüdür, ancak Aynı zamanda en düşük besin değerine sahiptir. Yeşil yaprakları olan başlıklar, marulda en yüksek besin değerine sahiptir. UIE, bu yeşil buzdağının yapraklarının aynı zamanda en iyi lezzet ve en yüksek liflere sahip olduğunu belirtir. USDA Tarımsal Araştırma Servisi tarafından 2003 yılında yapılan bir deney, buzdağı marulunun, buzdağı başındaki yapraklar büyüme sırasında açık tutulduklarında, yüksek oranda vitamin, kalsiyum ve demir, eşleşen marul ve yaprak gösterdiğini ortaya koymuştur. Araştırmacılar, "bu besinlerin sentezlerinin ışığa bağlı olduğunu" belirlediler.
Vitaminler
Ham yaprak marul sadece iki vitamin konsantrasyonuna sahiptir: C ve A vitaminleri. Bir fincan kıyılmış A vitamini içeriği. Marul 1456 Uluslararası Birim (IU) iken, C vitamini içeriği sadece 13.44 IU'dur. Daha yüksek vitamin içeren yeşil yaprak çeşitleri arasında Black Seeded Simpson, Grand Rapids ve meşe yaprağı bulunur. Kırmızı yaprak çeşitleri arasında Kırmızı Ateş, Kırmızı Yelkenler ve Yakut sayılabilir. Kullanımdan önce marulun dilimlenmesi, C vitamini salgılayan bir askorbik asit oksidaz oluşturur ve maruldaki C vitamini içeriği, bu nedenle birçok aşçı tarafından hazırlanmasında tahrip edilir.
Kalsiyum
Bir fincan doğranmış, çiğ yaprak marul, 10.16 gram içerir. Kalsiyum Ulusal Sağlık Enstitüleri'ndeki Diyet Takviyeleri Dairesi, 18 yaşından büyük yetişkinlerin günde en az bir gram kalsiyum tüketmesini önermektedir. Yaprak marul, günlük kalsiyum toplamına katkıda bulunmak için USDA beslenme çizelgesinde uygun bir seçenek olarak listelenmiştir.
Potasyum ve Demir
Bir bardak kıyılmış, çiğ yaprak marulda 162 miligramdan fazla potasyum ve hemen altında 1 mg demir. Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Merkezine göre, 18 yaşından büyük yetişkinlerin günde 4,7 gram potasyum alması gerekiyor. Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından verilen tavsiyelere göre, 18 yaş üstü erkekler günde 8 miligram demir ve 18 miligram kadın olmalıdır. USDA Besin Piramidi, bu iki diyet gereksinimi için marul marulunu uygun bir seçenek olarak listeler.
Protein
USDA, "Diğer Sebzeler" kategorisindeki "Koyu Yeşil Sebzeler" ve Buzdağı kategorisinde yer alan marul marulunu listeler. günlük tüketim için. Daha yüksek protein sayımlı romaine bile, diyet gereksinimlerini karşılamak için iki kez marul miktarına ihtiyaç duyar. USDA grafiği, yarım fincan koyu yeşil sebze ihtiyacını karşıladığı için 1 fincan romaine (7,5 inç uzunluğunda ve 7 ila 11 inç genişliğinde dört yaprak) listeler. Bir bardak çiğ yaprak marul (yapraklı veya marul) yaklaşık 1 gram protein içerir.
Elyaf
Harvard Halk Sağlığı Okulu, “Çoğu yetişkin kadının günde 20 gramdan fazla elyaf çekmesi gerektiğini tavsiye ediyor. ; erkekler 30 gramdan fazla ateş etmeli. "Bir fincan çiğ yaprak marul, ya yeşil yaprak ya da kırmızı yaprak çeşitleri, UIE'ye göre 1.3 gram lifi ve sadece 9 kaloriyi günlük kaliteli bir elyaf kaynağı yapıyor. br>