Yağlar ve karbonhidratlar şeytanlaştırıldı. Fakat protein? Protein, beslenmenin sevgilisidir, her zaman sağlık halesi giyer. Genellikle doygunluktan kilo kaybına ve kas kazanımına kadar her şeyle ilişkilendirilir.
Ama gereğinden fazlasını yiyebilir misin? Bu iyi şeyden çok mu fazlası aslında kötü bir şey mi?
Geri bir adım atalım. Kollarınızı henüz kafa karışıklığıyla atmanıza gerek yok. İfade hala duruyor. Çok fazla protein yiyorsunuz - işte ikramiye - akşam yemeğinde.
Gündüz Yemeklerinde Protein Alımınızı Dengeleyin
Tıp Enstitüsü'nün günlük protein alımı için genel önerisi yüzde 10 ila 35 arasındadır. toplam kalori.
Sadece ne kadar yediğin ya da ne yediğin değil. Yemek yerken eşit derecede önemlidir.
Doug Paddon-Jones'a göre, Doktora, Teksas Üniversitesi Tıp Fakültesi'nden Profesör ve Ulusal Süt Konseyi Bilimsel Danışma Kurulu üyesi, Texas Beef Council ve American Egg Board, “Çoğu Batılı diyetler protein tüketimini akşam yemeğine doğru büküyor - kahvaltı tipik olarak karbonhidrat bakımından zengin ve protein bakımından fakir, akşam yemeği ise protein ve kalorilerde çok daha yüksek.”
Bu dengesiz alım, çalışkan kaslara ihtiyaç duydukları şeyi vermez veya gün boyunca iştah açmaya yardımcı olma işini yapmaz.
“Yağ veya karbonhidratların aksine, vücudun fazla miktarda diyet proteinini saklama kapasitesi sınırlı /Tek bir öğünün amino asitlerini kullanın ve daha sonra kas gelişimini teşvik etmek için bunları kullanın, ”diyor Jones. “Başka bir deyişle, bu akşamki büyük somon yemeğiniz muhtemelen yarın öğle yemeğinde kas büyümesini etkilemeyecek.”
Jones ve diğer uzmanların teorisi, araştırmalarına dayanarak, proteini gün boyunca eşit olarak dağıtmak. Bu kavram, günde üç kez ılımlı miktarda yüksek kaliteli proteinin, yukarıda önerilen tipik Batı diyet düzeninden daha iyi olabileceğini göstermektedir.
Paddon-Jones'a göre, “Protein dağılımı kavramı sadece kaslarla ilgili değil. büyüme ve onarım olsa da. Kan şekeri kontrolü, ılımlı kalori alımı ve doygunluk gibi birçok sağlık sonucunu etkileme potansiyeli vardır. ”
Bu son faydayı keşfedelim: doygunluk. Elbette daha dolu olmak bir insanın ne kadar yediği konusunda yardımcı olabilir. Doluysanız ve daha az yiyecekseniz teorik olarak kilo vermede rol oynayabilir.
Yardımcı Doçent, University of Missouri'deki Heather Leidy, doktora çalışmalarını bir çok alanda yaptı. normal protein yerine yüksek proteinli kahvaltının günlük tüketimini karşılaştıran 12 haftalık uzun süreli randomize kontrollü bir çalışmada çalıştıktan sonra protein ve tokluk. Çalışma, 35 gram protein içeren yüksek proteinli bir kahvaltının günlük olarak eklenmesinin, kahvaltıyı atlamaya devam edenlere kıyasla vücut yağında kazanımları önlediğini göstermiştir.
Ancak, normal proteinli bir kahvaltı yapılmadı yağ kazanımlarını önler. Ek olarak, sadece yüksek proteinli kahvaltı, günlük yemek alımında yaklaşık 400 kalorinin azalmasına ve günlük açlığın azalmasına neden oldu.
Bu veri noktaları, protein dolu bir kahvaltı yemenin basit bir diyet stratejisinin gelişebileceğini gösteriyor kilo yönetimi.
Gün Boyunca Yeterli Protein Almak İçin Ne Yenir?
Maksimum fayda için ne yemelisiniz? İşte kahvaltı, öğle ve akşam yemekleri için birkaç seçenek - bu basit öğelerin her biri araştırmanın çoğunun faydalı olacağı yönündeki 20 ila 30 gram proteini sağlamak için tasarıya uyuyor.
3 YÜKSEK PROTEİN KAHVALTI SEÇENEKLERİ (Her biri 20 ila 30 gram):
Süzme Peynirli Parfe: Yarım fincan peynir, yaban mersini ve bir avuç badem (yaklaşık yarım fincan).
Kase Tahıl: Yarım bardak Nature Valley Protein Granola ve muzlu bir bardak Fair Life sütü.
Bir Kapta Biftek ve Yumurta: İki ons doğranmış bonfile (önceki geceden kalan artık) ve bir bardak süt ile iki bütün yumurtayı karıştırın. Birlikte karıştırın, bir fincan kahveye ekleyin ve bir dakika boyunca mikrodalgada bekletin. Dışarı çıkarın, karıştırın ve bir dakika daha koyun.
3 YÜKSEK PROTEİN ÖĞLE YEMEĞİ SEÇENEKLERİ (her biri 20 ila 30 gram):
Tuna Roll-Up: BPA içermeyen konserve vahşi ton balığı (yaklaşık dört ons) ile çeyrek avokado ve mayonez dolusu karıştırın. Kıyılmış biraz kereviz ve /veya soğan ekleyin (tadına bakın). Hepsini karıştırın, filizlenmiş taneli tortillaya ekleyin ve yan taraftaki meyvenin tadını çıkarın.
Yeşiller Üzerinde Tavuk: Bir kez pişirin, iki kez yiyin . Bu, bir gece ekstra tavuk pişirin ve ertesi gün öğle yemeğinde yiyin. Bir avuç büyüklüğünde bir piliç ve çeşitli sebzeler ekleyin ve bitirdiniz.
Avokado'daki konserve somon: Bir avokadoyu ikiye bölün ve tohum. BPA içermeyen bir kutu yabani somon (veya paketini) grenli hardalla karıştırın. Bu kombinasyonu yarıya avokadoya ekleyin ve tadını çıkarın.
Akşam yemeği oldukça kolay. Aslında, çoğu insan akşam yemeğinde çok fazla protein (toplam alımının yaklaşık üçte ikisi) yer. Yani burada daha fazla protein tüketmekle ilgili değil, aslında daha az.
3 YÜKSEK PROTEIN YEMEĞE SEÇENEKLER:
Sebzeli ve Tavuk Soslu Pesto Makarna: Sote en sevdiğiniz sebzelerin kombinasyonu, bunları yemeğin “tabanı” olarak kullanarak. Daha sonra önceden pişirilmiş bir tavuk sosisi ısıtın ve makarnaları kutudaki talimatlara göre pişirin. Pişirilmiş makarna ile en sevdiğiniz kavanoz (veya ev yapımı pesto) ve akşam yemeği hazırlayın.
Beş Dakika Tavuk Parm: Tavuk lokantasından bir tavuk alın etleri kemiklerden saklayın ve çıkarın. Peynir eriyene kadar en sevdiğiniz kavrulmuş kırmızı sos ve biraz parçalanmış mozzarella ve mikrodalga ile en üste 30 saniye kadar koyun. Yan salata veya en sevdiğiniz buharda pişmiş sebzenin tadını çıkarın.
Akşam Yemeği İçin Kahvaltı: Birkaç yumurta karıştırın, kalan bütün sebzeleri ekleyin, pişirin birlikte onları ve en sevdiğiniz filizlenmiş tahıl tost bir dilim tadını çıkarın. Protein, lif ve sağlıklı yağın birleşimi tam olarak vücudun ihtiyaç duyduğu şeydir.
Bu öğünlerin her birinin hazırlanmasının oldukça basit olduğunu görebilirsiniz. Eve dönüş mesajı, sabahları daha çok proteine ve akşamları biraz daha azına odaklanmak. Her şey dengeli bir dağıtımla ilgili.
Bunun gerçekleşmesi için önceden plan yapın. Genel olarak sağlığınız üzerinde büyük bir etkisi olabilecek daha akıllı gıda kararları almanıza yardımcı olacaktır.
, , ] ]