Beslenme uzmanı, yazar ve bir zamanlar vücut geliştirmeci Anita Bean'e göre beslenme, her egzersiz kadar önemlidir. Doğru besinler olmadan kaslarınız, egzersizlerinizden sonra tamir etmek ve büyümek için gerekli enerjiye ve biyokimyasal yapı taşlarına sahip olmayacaktır. Bir vücut geliştiricinin diyetinin besleyici-yoğun olması gerekir; temel vitaminler, mineraller ve lif sağlar; ve aşırı yağ kazancını arttırmazlar.
Kalori Fazlalığı Yaratın
Kas oluşturmak enerji gerektirir, kas kazanmak için normal günlük gereksinimlerinizden biraz daha fazla yemelisiniz. Çok fazla yemek yemek yağ kazanmanıza neden olacaktır, bu nedenle bel ölçünüzü ve kilonuzu izlemelisiniz. Kilo alıyorsanız, ancak bel ölçünüz sabit kalıyorsa, çoğunlukla kas kazanıyorsunuzdur. Hem kilonuz hem de beliniz artıyorsa, yağ kazanıyor olabilirsiniz. Haftada yaklaşık yarım kilo poundluk bir yavaş ve sabit ağırlık artışı arzu edilir. Mümkün olduğunca temiz bir şekilde yemek yemeyi hedefleyin ve bu tür yiyeceklerin kastan ziyade yağ ağırlık artışına neden olma olasılığı daha fazla olduğundan, kilo alma çabasıyla aşırı miktarda abur cubur tüketmeyin. p> Vücut geliştiriciler genellikle günde beş ila altı öğün yemek yerler. Bazıları büyük miktarda kas oluşturmaya çalışıyorsa bazıları daha fazla tüketebilir. Sık beslenenler kaslarınızı protein ve karbonhidratlar gibi temel besinlerle besler. Sık yapılan yemekler ayrıca kan şekeri seviyelerinizi düzenlemenize yardımcı olur ve bu da enerji seviyelerinizin gün boyunca sabit kalmasını sağlar. Gregg Avedon'un "Erkek Sağlığı Kas Yağı: Kaslarınızı Beslemek ve Egzersizlerinizi Yakıtlamak için 150'den Fazla Yemek" e göre, her öğün kaslarınızın büyüme, onarım ve enerji için ihtiyaç duydukları yakıtları almasını sağlamak için protein ve karbonhidrat içermelidir.> Makro Besinler
"Makro besinler", protein, karbonhidrat ve yağları toplu olarak tanımlamak için kullanılan bir terimdir. Bu üçlü diyetinizin enerji parçasıdır. Protein kaslarınızın büyümesi ve onarımı için esastır ve et, balık, yumurta, tavuk ve süt ürünleri ile peynir altı suyu gibi protein takviyelerinden elde edilir. Karbonhidratlar, vücut geliştirme egzersizlerinize güç vermek ve egzersiz sonrası toparlanmayı teşvik etmek için enerji için gereklidir. Hayvansal ve bitkisel kaynaklardan elde edilen yağlar sağlık için gereklidir ve düşük yoğunluklu faaliyetler için enerji sağlarlar.
Her bir besleyicinin tavsiye edilen miktarı, vücut ağırlığı, günlük aktivite seviyeleri de dahil olmak üzere bir dizi faktöre bağlıdır. bireysel glukoz duyarlılığı ve kişisel tercih, ancak çoğu uzman vücut ağırlığının kilosu başına en az bir gram protein tüketmeniz, ayrıca günlük aktivitelerinizi beslemek için yeterli karbonhidrat ve yağ tüketmeniz gerektiği konusunda hemfikir.
Ortak Vücut Geliştirme Gıda
Vücut geliştiricilerin yemek planlarında çeşitli yiyecekler yaygındır. Bu besinler kas geliştirme özelliklerine sahiptir, sağlığınıza fayda sağlar veya egzersizler için enerji sağlar. Kesin olmamakla birlikte, bu liste öğünlerinizin çoğunluğunu oluşturması gereken yiyecek türlerini temsil eder: yulaf ezmesi, yumurta, bütün yoğurt, süt, taze sebzeler, taze ve kuru meyveler, tavuk, organ etleri, sığır eti, balık, fındık , fasulye, tohumlar, yabani pirinç, tam tahıllı makarna, kinoa ve peynir altı suyu proteini.
Yemeklerinizi bu yiyeceklerin çeşitli yerlerine yerleştirmek, hipertrofi denilen kas geliştirme süreci için yeterli besin almanızı sağlar. ve kas büyümesini tetiklemek için gerekli yoğunlukla çalışmanız gereken enerjiyi verin.
Dikkat Edilecek Noktalar
Başarılı bir vücut geliştirme yemek planı organizasyon gerektirir. Çoğu vücut geliştirmeci önceden yemek hazırlar, böylece kendi yemeklerini yanlarında taşıyabilirler. Bu, büyük miktarlarda yiyecek pişirmeyi, daha sonra dondurmayı veya gece ertesi gün için yiyecek hazırlamak için zaman harcamayı gerektirebilir. Yanınızda yiyecek taşırsanız, yiyeceklerin gerektiği gibi sıcak veya soğuk kalmasını sağlamak ve yemeğinizin bozulmasını önlemek için yalıtımlı bir gıda torbası kullanmak iyi bir fikirdir. Ekim 2010 itibariyle, bu çantalar yaklaşık 15 $ karşılığında açık hava spor malzemeleri mağazalarından temin edilebilir.