Yüksek lifli gıdalar yemek, normal bağırsak fonksiyonunu arttırır, ancak yeterli miktarda sıvı ve fiziksel aktivite olmadan bu yiyeceklerden çok fazla yemek yemenin tam tersi bir etkisi olabilir. Düşük lifli bir diyet yiyorsanız, lif alımınızı çok hızlı bir şekilde artırmak kabızlığa, şişmeye, gaz ve krampa neden olabilir. MedlinePlus'a göre, diyetinizde kademeli değişiklikler yapılması, sıvı alımının ve aktivite seviyesinin kabızlığı azaltabileceğini ve kolon sağlığını koruyabileceğini söylüyor.
Türleri
Kaba denilen çözünmeyen lif, bitki bazlı besinlerin sindirilemez bölümünden geliyor . Çözünmeyen lif suda çözünmez ve sindirim sisteminizden emilmeden geçer. Kepek, tam tahıl gevrekleri, fındık ve sebzeler çözünmez lif bakımından zengindir. Çözünebilir lif sisteminizde jelatinleşir ve yavaş yavaş parçalanır. Çözünür lif içeriği yüksek yiyecekler arasında elma ve armut, yulaf ezmesi ve kuru fasulye bulunur. Her iki lif şekli de sindirime yardımcı olur ve vücudunuzun işleyebileceği miktarlarda yenildiğinde düzenli bağırsak hareketlerini destekler.
Önem
Çözünmeyen lif, dışkıya yığın ekleyerek ve atıkların geçişini kolaylaştırarak bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardımcı olur Sindirim sisteminiz. Lif, MedlnePlus'a göre hemoroid ve divertiküliti de önler. Ancak, yeterince su ve diğer sıvıları içmiyorsanız veya diyetinize çok hızlı bir şekilde kaba yem eklerseniz, dışkılarınız çok büyük ve geçmesi zor olabilir. Çok fazla protein, rafine, işlenmiş şeker ve çok fazla meyve, sebze veya tam tahıllı yiyecek içermeyen nişasta yiyorsanız, sindirim sisteminizin daha fazla kaba yem seviyesine uyum sağlaması için zamana ihtiyacı olacaktır.
Önleme /Çözüm
Kabızlık, gaz ve şişkinlikten kaçınmak için diyetinize yavaşça lif ekleyin ve önerilen diyet ödeneğinize uyun. Tıp Enstitüsü, 50 yaşın altındaki erkeklerin günde 38 g toplam lif almasını, 50 yaşın altındaki kadınların günlük 25 g lif almasını önerir. 50 yaşın üzerindeki yetişkinler için önerilen diyet yardımı, erkekler için günlük 30 mg'a, kadınlar için ise günlük 21 g'a düşer. Harvard Public Health School (HSPH): Dışkıya nem eklemek için bol miktarda sıvı içmek de sağlıklı bağırsak aktivitesini artıracağını söylüyor.
Öneriler
HSPH, tüm meyvelerin yerini alarak lif alımınızı artırmanızı önerir. meyve suları ve tam tahıllı ekmekler ve rafine karbonhidratlarla yapılan unlu mamuller için tahıllar için sebzeler. Çözünebilir ilave lif için et yemeklerini haftada iki veya üç kez baklagillerle değiştirin. Zaten düzenli olarak egzersiz yapmıyorsanız, günde iki veya üç kez 10 dakikalık yürüyüşlerle başlayın ve haftanın çoğu gününde 30 dakikaya kadar fiziksel aktivite yapın.
Düşünceler
Sağlığınız- bakıcı, lif ve sıvı alımınızı aşamalı olarak değiştirdikten sonra hala kabızsanız, lif takviyesi önerebilir. Karın ağrısı acil tıbbi yardım gerektirir. Kabızlığı nasıl güvenli ve rahat bir şekilde gidereceğinizi öğrenmek için sağlayıcınızla konuşun.
, , ] ]