Kilo vermeye çalışıyorsanız diyetinizde daha fazla lif alın. Lif, vücudun sindiremediği bir tür karbonhidrattır. Doldurulur ve ayrıca sağlıklı yiyeceklerde de bulunur. Meyveler, sebzeler, hububatlar ve baklagiller dahil olmak üzere bitki bazlı yiyecekler lif içerir.
Tanım
İki tür lif çözünür ve çözünmezdir. Çözünebilir lif sindirimi yavaşlatır ve bazı meyve ve sebzelerde, yulaf kepeğinde, arpa, fındık, tohum, fasulye, mercimek ve bezelyede bulunur. Çözünmeyen lif dışkıya hacim kazandırır ve yiyeceklerin bağırsaklardan daha hızlı geçmesine yardımcı olur. Buğday kepeğinde, sebzelerde ve tahıllarda bulunur. Fiber, Portugese tıp dergisi "Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia" dergisinin Ağustos 2013 sayısına göre diyabet, kalp hastalığı, divertikülit ve kabızlık riskini azaltır.
Warren G. Thompson ve arkadaşları tarafından "Obesity Research." tarafından yayınlanan 2005 tarihli bir araştırmaya göre, sınırlı kalorili liflerde, yalnızca kalorileri sınırlandırmaktan daha fazla kilo vermenize yardımcı olamaz. Ancak, sınırlandırılmamış bir diyete lif eklerseniz, daha fazla hissetmek ve daha az yemek yemek isteyebilirsiniz, Nancy C Howarth ve arkadaşları tarafından "Nutrition Review." Çoğu Amerikalı, yemeleri gerekenlerin neredeyse yarısı olan MedlinePlus.com'a göre günde sadece 15 gram diyet lifi yiyor. USDA Amerikalılar 2010 Diyet Yönergeleri, kadınların günde 25 gramdan fazla lif hedeflemesini, çoğu erkekte 38 gram çekim yapmasını tavsiye ediyor. 2001 “Howarth Review” de, 2 günden fazla bir süre boyunca günde 14 gram lif ilave edilir, 3,8 ay boyunca kalorilerde yüzde 10'luk bir düşüş ve vücut ağırlığı kaybı 1,9 kilogramdır.
Mekanizma
Fiber, doyurucu olduğu için kilo vermenize yardımcı olur. Elyaf dolduruyor, çünkü sindirim kanalından geçerken suyu sindirmek ve absorbe etmek daha uzun sürüyor. Lifli gıdalar, özellikle taze meyveler ve sebzeler de genellikle kalorileri düşüktür.
İpuçları
Temmuz 2008'de yayınlanan "Diyabet Bakımı" sayısındaki bir çalışmada meyve suyu yerine tüm meyveleri tüketmenizi tavsiye ederiz. çünkü daha fazla lif içerirler ve kan şekeri seviyenizi kontrol etmeye yardımcı olabilirler. Normal tariflerinize meyve ve sebze eklemeyi deneyin. Rafine tahıllar yerine tam tahıllar seçin. Örneğin, beyaz üzerinde yüzde 100 tam buğday ekmeği seçin. İlk bileşen olarak, tam buğday veya tam yulaf gibi tam tahılları listeleyen tahıl ürünlerini seçin. Fasulye - lif açısından zengin - salatalara, çorbalara ve güveçlere ekleyin veya garnitür olarak daha sık yiyin. Çiğ sebzelerde atıştırmayı deneyin. Şişirmeyi, gazı ve kabızlığı önlemek için lif alımını kademeli olarak artırın.
, , ] ]