"Kaba" terimi, biri selüloz olan farklı lif tipleri için bir şemsiye terimdir. Lif sadece bitki besinlerinde bulunur ve farklı tip bitki besinleri farklı tip lifler içerir. Yeterli bir lif alımı birçok sağlık yararı sağlar ve ayrıca kilo verme cephaneliğinde de yararlı bir silahtır. Diyet Referans Elyaf alımı erkekler için günde 38 g, kadınlar için günde 25 g'dır ve birçok yiyecek ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.
İnsan midesinde sindirmek için gerekli enzimler bulunmuyor lif, bu nedenle bağırsaklarda hafif işlenebilmesine rağmen, çoğunlukla el değmemiş malzemeden geçer. Lif selüloz gibi çözünmez veya pektin gibi çözünür olabilir. Çözünebilir lif, sindirim sırasında suya bağlanır ve yiyeceğin sindirim sistemi boyunca daha yavaş hareket etmesine neden olarak daha uzun süre tam hissetmenizi sağlar. Çözünmeyen lif dışkıya hızlı bir katkı yapar, hızlı geçişi teşvik eder ve bağırsak hareketlerini uyarır. Her iki tür lif de sağlık açısından hayati öneme sahiptir.
Çözünmeyen Elyaf
Çünkü erimeyen lif dışkı geçiş süresini iyileştirir, diyetiniz dahil olmak üzere kronik kabızlığı giderir ve sert dışkıları yumuşatır. şişirme eylemi, gevşek dışkıların sıkışmasına yardımcı olabilir. Bu barsak normalizasyonu hemoroitlerin ve diğer bağırsak şikayetlerinin önlenmesine yardımcı olabilir ve irritabl barsak sendromunun semptomlarının hafifletilmesine yardımcı olabilir. Çözünmeyen lifin kolorektal kanser riskini azaltmaya yardımcı olabileceği teorileri vardır, çünkü potansiyel kanserojenlerin kolonda oturup problem yaratacak kadar uzun süre oturmasını engeller, ancak MayoClinic.com'a göre, daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Çözünebilir lif, şekerin kan dolaşımına emilme hızını yavaşlatarak kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olabilir. Ayrıca, salgıladığınız kolesterol miktarını artırarak kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir, ancak mekanizma hala kabataslak - Colorado State University Extension'a göre, yulaf lifi ve pektinin, kolesterolün düşürülmesinde buğday lifinden daha etkili olduğu ve bunun nedeninin belli değil. Her tür lif, kan basıncını düşürmeye ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olarak kalp-damar sağlığını iyileştirebilir.
Kaynaklar
Baklagiller ve sebzeler hem selüloz gibi hem de çözünen ve çözünmeyen lifler - çözülmeyen lifler içerir. Bitki hücresi, çözünür lif ise hücrenin içinde bulunur. Meyvede bulunan lif çoğunlukla çözünürken, kepekli tahıllardaki lif çoğunlukla çözünmezdir. Kepek bütün yulaftan izole edildiğinde, çoğunlukla çözünür lif içerir - yulaf kepeği, ekmek hamuruna eklenebilecek veya tahıl veya yoğurt üzerine serpilebilir ayrı bir bileşen olarak satılır. İşleme, çoğu yiyeceğin lif içeriğini tahrip eder, bu nedenle doğal duruma en yakın olan formu seçin - örneğin elma suyu içmek yerine bir elma yiyin. Lifli besinler düşük enerji yoğunluğuna sahiptir, çiğnemek ve sizi daha uzun süre tam tutmak için daha uzun sürebilir, bu nedenle özellikle kilo kaybı sırasında yardımcı olabilir.