Karbonhidratlar, sağlıklı bir diyetin büyük bölümünü oluşturmalıdır. Toplam kalorinizin yaklaşık yüzde 45 ila 65'i karbonhidrat kaynağından gelmelidir. Sağlıklı bir karbonhidrat, çözünür bir lifdir. Çözünebilir lif yemek için sağlıklı ve akıllı bir besindir. Kilo vermenize yardımcı olabilir ve kronik hastalıklar için riskinizi bile azaltabilir.
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar, tahıllar, süt, meyve şekeri ve lifler dahil olmak üzere pek çok çeşit gıdayı kapsar. Bir çözünür karbonhidrat, karbonhidratların elyaf kategorisine karşılık gelir. Doğal olarak bulunan iki tip lif vardır: çözünür ve çözünmez. Çözünebilir bir karbonhidrat, çözünür bir fiberdir.
Lif, doğası gereği, sindirilemez. Bu, vücudunuzun onu parçalayabilmesine rağmen, onu ememeyeceği anlamına gelir. Çözünebilir lif sindirim sisteminizden geçtiğinde, bağırsaklarınızın içindeki bakteriler üzerinde çalışmaya başlar. Çözünen lif, suyla bağlanan yapışkan bir maddeye dönüşür. Çözünebilir lif, suda çözünebileceği için adlandırılır.
Çözünür Karbonhidratların Faydaları
Çözünür bir karbonhidrat kilonuzu, kan glikozunuzu ve kolesterolünüzü kontrol etmeye yardımcı olabilir. Çözünebilir lif suyu emdiği için bağırsağınızı doldurur. Sindirim sisteminizden geçerken, şekli de büyür. Bu, açlık arzularınızı azaltmanıza ve yemeğinizi kontrol etmenize yardımcı olarak kilo kaybına neden olabilir. Çözünebilir lif, aynı zamanda sindirim sırasındaki şeklinden dolayı diğer besin maddelerinin emilimini engelleyebilir. Bunu yaparken kan şekeri seviyenizi yükselten diğer karbonhidratlar kan dolaşımınıza girmez. Bunun yerine, zamanla size daha iyi kan şekeri kontrolü sağlayabilecek glikozda mütevazı bir artış var. Bu yüzden çözünür lif kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olabilir. Bağırsaklarınızdaki yağ ve kolesterol emilimini de engeller.
Kaynaklar ve Öneriler
Mayo Clinic web sitesine göre, lif alım önerileri yaş ve cinsiyete göre değişmektedir. 50 yaşın altındaki bir erkek için, lif alımı günde yaklaşık 38 g olmalıdır. 50 yaşın altındaki bir kadın için, lif alımı günde 25 g civarında kalmalıdır. 50 yaşından büyük bir erkeğin günde 30 gramına, 50 yaşından büyük bir erkeğin günde 21 gramına ihtiyacı vardır. Çözünür lif kaynakları arasında yulaf, fındık, tohum, fasulye, baklagiller, meyve ve sebzeler bulunur.
, , ] ]