Elyaf, meyveler, sebzeler, tam tahıllı ürünler ve kuru fasulye gibi bitki gıdalarında bulunan sindirilemeyen bir karbonhidrattır. Bağırsak sağlığını sağlamak ve ayrıca kan şekeri ve kolesterolü kontrol altına almak için diyetinizde lif gerekir. Lif gereksinimleri yaşa ve cinsiyete göre değişir, ancak çoğu çocuk ve yetişkin tüm yemeklerin ve atıştırmalıkların sağlıklı miktarda lif içerdiğinden emin olmalıdır.
Yetişkinler
Tıp Enstitüsü, 19 ve 50 yaş arasındaki erkeklere tavsiye eder. günde yaklaşık 38 gram lif almak; 50 yaşın üzerindeki erkekler en az 30 gram almalıdır. 19 ila 50 yaş arası kadınlar için öneri en az 25 gram ve 50 yaşından büyük kadınlar için en az 21 gramdır.
Çocuklar
Tıp Enstitüsü, bir yaşın üzerindeki çocuklar için elyaf önerileri hazırladı. Bir ila üç yaş arası çocuklar 19 gram lif içermelidir. Dört ila sekiz yaş arası çocuklar için 25 gram lifi gerekir. Dokuz yaştan 13 yaşına kadar olan kızlar 26 gram, bu yaştaki erkekler ise günlük 31 gram etmelidir. 14 ila 18 yaş arası kızlar için 29 gram lifi ve erkek çocuklar bu yaşta 31 gramına ihtiyaç duyarlar.
Toplantı Koşulları
İki tür elyaf vardır, çözünür ve çözünmez ve bazı yiyecekler diğerlerinden daha yüksektir. Ancak her iki türün de diyetinize alınması önemlidir ve lif bakımından zengin yiyeceklerin çoğu her iki türü de içerdiğinden, gün boyunca çok çeşitli yüksek lifli yiyecekler tüketirseniz gereksinimlerinizi karşılayacaksınız. Donanma ve barbunya fasulyesi, mercimek, bezelye ve diğer baklagiller gibi pişmiş veya konserve kurutulmuş baklagiller fincan başına 12 ila 19 gram lif içerir. Yarım bardak yüzde 100 kepek tahılında yaklaşık 12 gram lif bulunurken, 1 fincan pişmiş yulaf ezmesi 4 gram içerir. Bir fincan pişmiş sebze yaklaşık 3 ila 7 gram lif içerir; meyve ve meyveler servis başına yaklaşık 3 ila 8 gram içerir. Kuruyemiş ve tohumlar da iyi lif kaynaklarıdır ve ons başına 2 ila 4 gram sağlarlar.
Zamanlama Herşeydir
Günlük lif gereksinimlerinizi karşılamadıysanız ve başlamak istiyorsanız, yapmayı denemeyin hepsini bir kerede. Cleveland Clinic, diyetinize çok hızlı bir şekilde lif eklemenin şişkinlik, kabızlık ve kramplara neden olabileceğini açıklar. Küçük değişiklikler yaparak başlayın - deri ile günde bir elma yemek gibi bir anda biraz fazla lif ekleyerek. Bu miktarla 2-3 gün devam edin ve ardından günlük menünüze daha fazla elyaf ekleyin. Önerilen günlük alım miktarınıza ulaşana kadar yavaş yavaş elyaf eklemeye devam edin. Ayrıca kabızlığı önlemek için lif alımını arttırırken sıvı alımınızı artırmanız gerekir. Günlük en az 64 ons sıvı içtiğinizden emin olun.