Önerilen günlük ödenek, Joan Salge Blake'in “Beslenme ve Siz” e göre, belirli bir yaş ve cinsiyet grubundaki hemen hemen tüm bireylerin ihtiyaçlarını karşılayan bir besin miktarını belirlemek için kullanılan bir terimdir. Protein ve lif için önerilen günlük ödenekler yaş, cinsiyet ve ağırlık gibi özelliklere bağlı olarak farklılık gösterir.
Protein İşlevleri
Protein, Blake'e göre vücudunuzdaki her hücrede yapısal ve işlevsel malzemeleri sağlar. Protein cilt, kas ve organların önemli bir bileşenidir ve vücudunuzdaki sıvıların çoğunun bir parçasıdır. Protein ayrıca bağışıklık sisteminin sağlığına, doğru büyümesine ve hücre onarımına katkıda bulunur. Vücudunuzun düzgün çalışmasını sağlamak için her gün yeterince protein tüketmeniz önemlidir.
Protein Önerileri
Protein önerileri her bireye özeldir. Protein ihtiyaçlarınızı günlük kalori miktarınızın yüzdesi olarak hesaplayarak belirleyebilirsiniz. Gram başına 4 kalori içeren protein günlük kalorilerinizin yüzde 10 ila 35'ine katkıda bulunmalıdır. 2000 kalorili bir diyete sahip biri için bu, günde 50 gram ila 175 gram proteine eşittir. Ayrıca, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından bildirildiği üzere Tıp Enstitüsünün tavsiyesini takip edebilirsiniz. 19 yaşın üzerindeki yetişkin bir kadın için günlük protein önerisi 46 gramdır ve erkekler için 56 gramdır.
Elyafın İşlevleri
Sindirim sistemindeki rolü ile bilinen en iyi olmasına rağmen, lif diğer birçok sağlık yararları. Diyetinize lif eklemek, kan basıncını, kolesterol seviyesini ve kronik enflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir. Lif, BD Diyabet Öğrenim Merkezine göre, kan şekeri seviyenizi normal aralıkta tutmanıza yardımcı olacak şeker sindirimini de yavaşlatmaya yardımcı olur. Sabit kan şekeri seviyeleri, Tip 2 diyabet riskinde azalma ile ilişkilidir. Lif içeriği yüksek olan yiyecekler ayrıca daha uzun süre tam hissetmenize yardımcı olur. Bu, kilo kontrolü konusunda yardımcı olabilecek ve aşırı kilo kaybına yol açabilecek aşırı ısınmanın önlenmesine yardımcı olabilir.
Türleri
"Insoluble fiber does not dissolve in water.", 3, [[Çözünmez lif yediğinizde, suyu emer, dışkı hacmini arttırır ve dışkı maddesinin sindirim sistemi içinde hareket etmesine yardımcı olur. En iyi çözünmeyen lif kaynakları arasında tam buğday unu, sebze ve fındık bulunur. Çözünen lif suda çözünür ve bir jele dönüşür. Çözünen lif, sindirim sistemi boyunca yavaşça hareket eder ve Harvard Public Health School'a göre, glikoz ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Fasulye, yulaf, elma, havuç ve narenciye eriyebilir lif içerir.
Elyaf Önerileri
Her ne kadar RDA olmasa da veya günlük lif için önerilen günlük harcı tavsiye edilse de, Tıp Enstitüsünden yeterli miktarda tavsiye alınmaktadır. Elyaf önerileri yaşa ve cinsiyete göre değişmektedir. 50 yaş ve altındaki erkekler günde en az 38 gram lif tüketmeyi hedeflemelidir. 50 yaşın üzerindeki erkekler günlük en az 30 gram lif tüketmelidir. 50 yaş ve altındaki kadınlar günde 25 gram lif tüketmeyi hedeflemeli ve 50 yaşından büyükler 21 gram tüketmelidir. Elyafınızı lif takviyesi yerine bütün gıdalardan almak en iyisidir, çünkü lif takviyeleri elyaf sağlarken, bütün yiyeceklerin sağladığı diğer besinlerden yoksundur.