Çiğ yulaf, birçok hayati besleyicinin doğal kaynaklarıdır. Bunlar, sıcak veya sıcak kahvaltı olarak çiğ veya pişmiş yemeklerin tadını çıkarabileceğiniz çok yönlü bir yemektir. Günlük yulaf ve diğer tahılların tüketilmesi sağlık için gereklidir ve hatta bazı hastalıklar için riskinizi azaltabilir. Diğer sağlıklı tahılların tam listesi için, kayıtlı bir diyetisyene danışın.
Besin Değerleri
Yulaf karbonhidratlar, lifler ve temel vitamin ve mineraller bakımından doğal olarak zengindir. Bir bardak çiğ yulaf 28 g karbonhidrat ve 4 g diyet lifi sağlar. Yulaftaki mineraller arasında kalsiyum, demir, potasyum, magnezyum, selenyum, fosfor ve çinko bulunur. Yulaf ayrıca riboflavin, niasin ve folat gibi suda çözünür B vitaminleridir. Ek olarak, yulaf protein ve sağlıklı yağlar sağlar. Bir bardak yulaf, iki porsiyon tahılya eşittir ve önerilen Günlük Değerinizin neredeyse yüzde 20'sini veya DV lifini içerir.
Sağlık Faydaları
Yulaf ve diğer bütün tahıllar kalp sağlığının bir parçasıdır diyet. Doymamış yağ oranı düşük ve kolesterol içermeyen mükemmel diyet lifi kaynaklarıdır. Amerikan Kalp Derneği, yüksek lifli tanelerin, kolesterol seviyelerinin azalması ile ilişkili olduğunu belirtiyor. Düzenli olarak tüketildiğinde, lif en fazla risk altındaki kişiler arasında azalmış kardiyovasküler hastalık riski ile de ilişkilendirilir. Ek olarak, diyet lifi sizi daha uzun süre tam hissetmenizi sağlayarak kilo yönetimini destekleyebilir, böylece daha az tüketirsiniz.
Günlük Öneriler
Günlük kalorilerinizin yüzde 45 ila 65'ini meyve, sebze gibi karbonhidratlardan tüketmelisiniz. , kepekli tahıllar ve süt ürünleri. Genel bir kural olarak, her gün altı ila sekiz porsiyon tahıl tüketir. Tam tahılın bir porsiyonu 1/2 c yulaf eşdeğerdir. Diğer yüksek lifli tanecikler arasında kahverengi pirinç, kinoa, arpa ve çavdar bulunur. Günlük ihtiyaç duyduğunuz her 1000 kalori için 14 g elyaf hedefleyin. Ek olarak, günde yaklaşık sekiz ila 10 porsiyon meyve ve sebze tüketin. Özel günlük gereksinimler yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlıdır. Tam önerileriniz ve diğer beslenme kılavuzları için kayıtlı bir diyetisyene danışın.
Diyetle İlgili Hususlar
Çeşitli fındık, keten tohumu ve taze meyveler çiğ yulaflara besleyici katkılar yapar. Tazeliği korumak için çiğ yulafları her zaman paketlenmiş bir kapta saklayın; çiğ yulafları hava geçirmez bir kapta birkaç ay saklayabilirsiniz. Ticari olarak hazırlanmış yulaf alırken, en az eklenmiş şekerli veya sodyumlu ürünleri seçin. Yulaf hazırlanması, doku veya türüne bağlıdır. Yulaf ürünlerini seçerken veya hazırlarken etiketleri dikkatlice okuyun.