Kendinizi halsiz ve enerjiden yoksun hissediyorsanız, doğru türde karbonhidratlardan yeterince yiyemeyebilirsiniz. Beyniniz karbonhidratları bir enerji kaynağı olarak tercih ediyor, bu yüzden tavsiye edilen kalorilerin yüzde 45 ila 65'ini bu besinlerden almayı hedefleyin. Tüm karbonhidratlar enerji sağlasa da, bazıları diğerlerinden daha uzun ömürlü enerji sağlar. Çok fazla ilave şeker içeren daha az besleyici ve yüksek oranda işlenmiş karbonhidratlar üzerinden daha sağlıklı karbonhidratlar seçin. Düşük glisemik indeksli kompleks karbonhidratlar size en uzun ömürlü enerjiyi sağlarlar.
Basit ve Kompleks
Basit karbonhidratlar, şeker gibi vücudunuz tarafından çabucak sindirilen ve absorbe edilenlerdir. Size hızlı bir enerji patlaması sağlasalar da, bunun ardından vücudunuz ani şeker akışına kan dolaşımınıza girerken bir çarpışma izler. Beyaz un ve beyaz pirinç gibi rafine tahıl içeren bazı nişastalı yiyecekler de hızla sindirilir. Kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagiller gibi yiyecekler dahil olmak üzere nişasta ve lif içeren kompleks karbonhidratlar daha yavaş sindirilir. Bu yiyecekler size daha uzun ve daha güçlü bir enerji akışı sağlar ve aynı zamanda daha uzun süre boyunca kendinizi dolu hissetmenizi sağlar.
Glisemik İndeks
Glisemik indeks, belirli bir gıdanın kan şekerinizi ne kadar artıracağını ölçer. Yüksek glisemik indeksi 76 ve üzeri olan yiyecekler kan şekeri seviyenizde ani yükselmelere neden olurken, 55 yaşın altındaki glisemik indeksi düşük olanlar kan şekeri seviyenizi büyük ölçüde arttırmaz. Düşük glisemik indeksli gıdalar, Birleşmiş Milletler web sitesinin Gıda ve Tarım Örgütü'ndeki bir makaleye göre, antrenmanınıza başlamadan önce onları yerseniz, uzun yorucu egzersizler sırasında dayanıklılığı ve uzun süreli enerjiyi artırmaya yardımcı olur. Glisemik indeksinde düşük olan sağlıklı karbonhidratlar arasında nişasta olmayan sebzeler, havuç, yaban havucu, patates, bezelye, tam tahıllı spagetti, nohut, mercimek, siyah fasulye, elma, greyfurt, portakal, şeftali, armut, kinoa ve kahverengi pirinç bulunur. > İşlenmiş ve İşlenmemiş
Bir yiyecek ne kadar işlenirse, glisemik endeks de o kadar yüksek olur. Aynı şekilde, uzun pişirme süreleri glisemik indeksi artırabilir. Daha fazla işlenmiş bir yemek yiyorsanız, düşük glisemik indeksi olan bir yiyecekle birlikte veya bir protein veya yağ kaynağıyla birlikte yiyin, çünkü bu, yemeğinizin veya atıştırmanızın genel glisemik indeksini düşürür ve kan şekeri üzerindeki etkisini en aza indirir
Dikkat Edilecek Hususlar
Lifin kendisi sindirilmemesine ve size fazla enerji vermemesine rağmen, glisemik indeksin düşürülmesine ve yayılmasına yardımcı olan, gıdalarınızdaki diğer karbonhidratların sindirimini yavaşlatır. Şekerlerinizin kan dolaşımınıza salınmasını sağlayın, böylece yiyecekleriniz daha uzun süre kalıcı enerji sağlar. Yediğiniz her 1000 kalori için diyetinizde en az 14 gram lif almanız gerekir.