Cildiniz D vitaminini ultraviyole ışığa maruz bırakmaz, ancak çoğu insan yeterli miktarda üretmez. Bu nedenle Tıp Enstitüsüne göre günlük 600 uluslararası birim almanız gerekiyor. Çok az sayıda besin bu vitaminin doğal kaynaklarıdır, bu nedenle diyetiniz yoluyla almak biraz zordur. Bununla birlikte, D vitamini sağlayan yiyeceklerin çoğu da protein içerir.
Yağlı Balık
D vitamininin en iyi kaynaklarından bazıları, aynı zamanda kalp sağlığına sahip omega-3 yağ asitleri de sağlayan aynı yağlı balıklardır. Alacağınız D vitamini miktarı 152 ila 447 uluslararası birim veya IU arasında değişmektedir. 3 ons hizmette Somon 447 IU ile listenin başında. Ton balığı ve sardalye 152 ila 164 IU içerir. D vitamini içeren ancak fazla miktarda omega-3 olmayan diğer balık türleri arasında kılıç, kaya balığı, pisi balığı ve taban bulunur. Kılıç balığı, 3 onsluk bir porsiyonda 566 IU, rockfish 260 IU ve pisi balığı ve tabanda 100 IU içerir. Ortalama olarak, balığın 3 onsluk bir kısmı 20 gram kaliteli protein sağlar.
Sığır Eti Ciğer
Et iyi bilinen bir protein kaynağı olmasına rağmen - 3 ons başına yaklaşık 25 gram tam protein porsiyon - çoğu et türü önemli miktarda D vitamini içermez. Dana karaciğeri bir istisnadır. 3 ons et karaciğerinden 42 uluslararası birim D vitamini alabileceksiniz. Sığır eti karaciğeri ayrıca zengin bir folat, B12 vitamini, A vitamini, demir ve çinko kaynağıdır, ancak günlük D vitamini için size güvenmek hala sağlıklı değildir. Kolesterol ile doludur. Sığır eti karaciğerinin sadece bir porsiyonu neredeyse tüm gün boyunca önerilen kolesterol alımını sağlar.
Müstahkem Gıdalar
Süt doğal olarak D vitamini içermez, ancak çoğu üretici sütlerini gönüllü olarak her biri için 100 IU D vitamini ile takviye eder. Diyet Takviyeleri Ofisine göre, fincan. Peynir ve yoğurt gibi diğer süt ürünlerindeki D vitamini miktarı, takviye edilip edilmediğine ve ne kadar eklendiğine bağlıdır. Süt ve yoğurt, 1 bardak porsiyonda yaklaşık 8 gram protein içerirken, 1 ons peynirde 6 gram bulunur. Yemeye hazır bazı kahvaltı gevrekleri de D vitamini ile zenginleştirilir, ancak bir markadan diğerine oldukça farklı miktarlarda karşılaşırsınız. Hububat servis başına yaklaşık 2 gram protein sağlar.
Yumurta ve Mantar
Büyük bir yumurta, 41 adet uluslararası D vitamini ve 6 gram protein sağlar. Ancak, tüm D vitamini sarısı içindedir. Yumurta beyazlarını sadece yağ ve kolesterolü önlemek için yerseniz, 4 gram protein tüketirsiniz, ancak D vitamini kazanmazsınız. Mantarlar D vitamini güneş ışığına maruz kaldıklarından üretirler, ancak çok fazla miktarda içermezler. amaçlı olarak ultraviyole ışığa maruz kaldılar. 100 gram shiitake mantarının 19 IU D vitamini ve 2 gram proteini vardır. Aynı miktarda beyaz mantar 7 IU ve 3 gram protein sağlar.