Zenginleştirilmiş un ile yapılan ekmekler, rulolar ve diğer unlu mamuller hoş, yumuşak, beyaz bir dokuya sahiptir - ve hazmı daha kolaydır. Ancak, öğünlerinizi yapan tahılları seçmek söz konusu olduğunda, tam tahıllı yiyecekler daha iyi bir seçimdir. Tam tahıllı gıdalar, sağlığınızı artıran bir karbonhidrat olan diyet lifi avantajını sağlar.
Fark
Tam tahıllı gıdalar, tam tahıllı çekirdekten yapılır. Rafine un, diğer yandan, kepek ve tohumlarının tanesini soymak için öğütülür. Sonuç olarak, un un B vitaminleri ve demiri öğütme işlemi sırasında kaybedilir. Zenginleştirilmiş un, üreticinin geri getirdiği bazı besin maddelerine sahip rafine undur. Federal Yönetmeliklere göre, zenginleştirilmiş unun her bir kilosu 2,9 miligram tiamin, 1,8 miligram riboflavin, 24 miligram niasin, 0,7 miligram folik asit ve 20 miligram demir içermelidir. Zenginleştirilmiş un, ilave kalsiyum da içerebilir. Bununla birlikte, rafine tahıllara geri eklenemeyen bir şey diyet lifidir. Lif, onlara önemli sağlık yararları sağlayan tam tahıllı gıdaların bir özelliğidir.
Tam tahıllı gıdalara lif eklenmesi, belki de onları zenginleştirilmiş un ile yapılanlardan en farklı kılan şeydir. Diyet lifi bitkinin sindiremediğiniz veya ememediğiniz kısmıdır; Sindirim sisteminiz boyunca büyük oranda sağlam hareket eder. Fiber kabızlığı önler ve bağırsak hareketlerinizi düzenli tutar. MayoClinic, divertikülit ve hemoroit riskini de azaltır. Yüksek lifli bir diyet de yüksek kan kolesterolünü azaltabilir ve kalp hastalığı riskini azaltabilir.
Örnekler
Tam tahıl ve zenginleştirilmiş un ürünlerinin karşılaştırılmasının en iyi yollarından biri beslenme gerçeklerini okumaktır. etiketler. Zenginleştirilmiş elyaftan yapılan iki popüler marka markalı beyaz ekmek, 2.000 kalorili bir diyete dayanarak diyet lifi için 140 kalori ve günlük değerinizin yüzde 2'sini veriyor. Günlük kalsiyum değerinin yüzde 30'unu veriyorlar; Tiamin için günlük değerinizin yüzde 15'i; D vitamini, niasin ve folik asit için günlük değerinizin yüzde 10'u; ve demir ve riboflavin için günlük değerinizin yüzde 8'i. Aynı pişmiş gıda üreticisi tarafından üretilen iki dilim tam tahıllı buğday ekmeği, 130 kalori ve günlük lif için yüzde 16 değerinizi veriyor. Ayrıca kalsiyum için günlük değerinizin yüzde 15'ini alırsınız; Demir, D vitamini, E vitamini, tiamin, B-6 vitamini, B-12 vitamini, niasin, çinko ve folik asit için günlük değerinizin yüzde 10'unu; ve riboflavin için günlük değerinizin yüzde 6'sı.
Seçimler
Tam tahıllı gıdalar, yemeklerinizi planlarken daha iyi bir seçimdir. MayoClinic.com, 2010 yılı Amerikalılar İçin Diyet Kılavuzunu belirtir; bu da tam tahıllı tükettiğiniz tahıl gıdalarının yüzde 50'sini yapmanızı önerir. Tam buğday ekmeğine ve diğer unlu mamullere geçmek iyi bir başlangıç noktasıdır. Bununla birlikte, yabani ve kahverengi pirinç, bulgur, kepekli makarna, hecelenen, quinoa, darı, karabuğday ve yulaf gibi çeşitli kepekli tahıllar arasından da seçim yapabilirsiniz. Amerikan onurlu bir aperatif olan patlamış mısır aynı zamanda tam tahıllı bir besindir ve iyi bir lif kaynağıdır.