"Tahıl" kelimesi, yemeye hazır kahvaltılık tahıllar için genellikle kısadır, fakat aynı zamanda, her türlü yenilebilir tahıl anlamına gelen daha geniş bir tanımı vardır. Kinoa ya da darı gibi ana marketlerde yulaf, mısır, buğday, pirinç ya da yeni gelenleri tercih edip etmemeniz, tahıl taneleri tüketmeniz kalp hastalığı riskinizi düşürebilir. Kepekli tahıllar aynı zamanda önemli besin, lif ve antioksidan fitokimyasal kaynaklarıdır.
Elyaf Sağlayıcı
Diyetinizde yeterli miktarda lif almak - kadınlar için günlük 25 gram ve erkekler için 38 gram - kabızlığı ve destekleri önler Sindirim sisteminizin sağlığı. Çözünebilir lif aynı zamanda kolesterol seviyesini düşürür ve kan şekerini dengede tutmaya yardımcı olur. Diyet lifi bazı kanser türlerini önlemeye yardımcı olabilir. ABD Tarım Bakanlığı'na göre çoğu Amerikalı, günlük liflerinin yüzde 36'sını tahıl gevreklerinden alıyor. USDA, tükettiğiniz tahılların en az yarısının daha fazla lif içerdiğinden tam tahıl olmasını önerir. Örneğin, kahverengi pirinç beyazdan neredeyse üç kat daha fazla lif içeriyor.
Besinlerle Paketlenmiş
Tam tahıllı gıdalar ve zenginleştirilmiş rafine tahıllar, Amerikan diyetlerinde oksijen taşıyan demirlerin başlıca kaynaklarıdır. Tahıllar ayrıca önemli bir kompleks karbonhidrat, magnezyum, selenyum ve B vitaminleri tiamin, riboflavin ve niasin kaynağı sağlar. Magnezyum kemiklerin oluşturulmasına yardımcı olur, selenyum bir antioksidan olarak çalışır ve B vitaminleri metabolizma ve sağlıklı bir sinir sistemi için esastır. Tahıl kepeği ve tohumu katmanları önemli miktarda mineral ve vitamin içerir, bu yüzden işlenmiş ve unfortified tahıl taneleri besinlerden yoksun kalır.
Fitokimyasallar Kaynağı
Tüm bitki bazlı gıdalardan faydalı fitokimyasallar elde edersiniz, Amerikan Kanser Araştırmaları Enstitüsü'ne göre, tahıl gevrekleri meyve ve sebzelerden farklı fitokimyasal profiller içerdiğinden tahıl yemeleri önemlidir. Örneğin, tahıl taneleri, antioksidanlar olarak çalışan ve bazı kanser türlerinin önlenmesine yardımcı olabilen, ortofenol adı verilen fitokimyasallar içerir. “Beslenme Dergisi” nin Mayıs 2013 sayısına göre, her türün kendi fitokimyasal bileşimine sahip olması nedeniyle çeşitli tahıllar yemek de faydalıdır. Kepekli tahılların yüzde 75'ine kadar kaybolduğu için kepekli tahıl seçiminden faydalanacaksınız. Kepek ve mikrop giderilir.
Öneriler ve Servis Seçenekleri
Kadınlar, USDA'nın önerisine göre, günde 6 ons eşdeğer toplam tahıl tüketmeli, erkekler ise 7-8 ons eşdeğer tüketmelidir. Ons eşdeğeri örnekleri arasında bir dilim ekmek, 1 fincan hazır yiyecek ve 1 fincan pişmiş tahıl bulunur. En sevdiğiniz çörek veya krep hamuru içine bazı atarak diyetinize tahıl eklemek kolaydır. Ayrıca bir meyve yüzlü veya üst yoğurt içine taze meyve ve tam tahıl gevreği ile harmanlayabilirsiniz. Tuzlu büküm için ufalanmış tam tahıl gevrekleri, susam ve sarımsak tozunu karıştırın ve ev yapımı tavuk kanadıyla kaplayın.