Ulusal Sağlık Enstitüsüne göre, lif düşüklüğü, diyetin zaman zaman yaşayabileceğiniz kabızlığı artırabilir. Beyaz undan ve rafine şekerlerden yapılmış çok fazla yiyecek yemek, tam tahıllı ekmekler gibi yiyeceklerden yeterince lif tüketmenizi önleyebilir. Kabızlığın diğer nedenleri arasında ilaçlar, yetersiz hidrasyon ve bazı hastalıklar bulunmaktadır.
Diyet Gereksinimleri
Tam tahıl ekmeği, ABD Tarım Piramidi Anabilim Dalı'ndaki tahıl grubundadır. Amerikalılar için 2010 Diyet Kuralları, 5-7 yaşınızın en az yarısının kullanılmasını tavsiye etmektedir. Tahıl gıdalarının tamamı, tam tahıllı ekmek gibi tam tahıllı ürünlerden gelmektedir. Yetişkin bir kadın olarak 22 ila 28 g elyaf ve yetişkin bir erkek olarak 28 ila 34 g elyaf gerekir. Lif bakımından zengin ekmek, “Avrupa Klinik Beslenme Dergisi” nin Mart 2006 sayısında yayınlanan ve tam tahıl ekmeği olan çavdar ekmeği yiyen katılımcıların daha az kabızlık yaşadığını tespit eden bir çalışmanın kanıtladığı gibi kabızlığın giderilmesine yardımcı olabilir. ve çavdar ekmeğini tüketmeyen katılımcılara göre daha sık bağırsak hareketleri.
Türleri
Tam tahıllı ekmekler, tam buğday unu ile yapılan ekmeğin ötesini de kapsar. Yulaf ezmesi, arpa, kepek, kabadayı ve çavdar da kepekli tahıllardır ve ekmek kabarıklığınızı hafifletmeye yardımcı olacak yüksek kaliteli liflere katkıda bulunur. Ticari olarak hazırlanmış ekmekler satın alırken, ekmeğin ilk birkaç bileşeninde “tam buğday” veya “tam tahıl” kelimelerini gördüğünüzden emin olmak için etiketi inceleyin. En sağlıklı ekmekler arasında porsiyon başına en fazla lif içerenler, MayoClinic.com'a danışıyor:
Elyaf İçeriği
% 100 tam buğday unu ile yapılan tam tahıllı ekmek dilim başına 1.9 g lif içerir, USDA Ulusal Besin Veritabanına göre. Çavdar, yulaf ezmesi ve pumpernickel gibi diğer tam tahıl ekmekleri, dilim başına sırasıyla 1.9, 1.1 ve 2.1 g lif içerir. Kendi tam tahıllı ekmeğinizi veya rulolarınızı kendiniz yaparsanız, 1/2 fincan karabuğday unu 6 g lifi vardır ve tam buğday unu 1/2 fincan başına 7.3 g'dır. Tam tahıllı ekmeğinizin lif içeriği ne kadar yüksek olursa kabızlığınızı hafifletmek için yeterli miktarda lif tüketmek o kadar kolay olur.
Stratejiler
Tükettiğiniz lif miktarını aniden artırırsanız, muhtemelen kabızlığınızı gidermek yerine şişkinlik ve gaz ağrılarını deneyimleyin. Kayıtlı diyetisyen Joanne Larsen, diyetinize lif oranı yüksek yiyecekleri yavaşça eklemenizi önerir. Esas olarak beyaz ekmeğe ve lifli yüksek diğer birkaç yemeğe alışmaya alışkınsanız, bir hafta boyunca günde 10 g lif yemeyi planlayın ve her gün gereken miktarda lif tüketene kadar her hafta ilave lif ekleyin. Tüm liflerinizi tam tahıllı ekmeklerden almaktan kaçının, ancak bunun yerine diyet planınıza yüksek lifli sebzeler, meyveler, fasulye, fındık ve tohum ekleyin.