Koşucuların beslenmesi tarihsel olarak karbonhidratlara odaklanmıştır. Dayanıklılık sporları glikojen depolarını tüketir ve karbonhidratlar onları geri getirebilecek tek şeydir. Bir koşucunun glikojen depoları, kişisel bir rekor ile böyle bir sonuç arasındaki fark olabilir. Birçok koşucu, proteinin sporları için önemli olduğunu fark etmez ve toparlanmanın iyileştirilmesine ve sonraki performansı iyileştirmesine yardımcı olabilir. Peynir altı suyu proteini, sindirilebilirliği ve besin profilinden dolayı en iyi protein takviyesidir.
Protein
Çoğu koşucu karbonhidratlar ve glikojen arasındaki ilişkiyle ve aynı zamanda olmadıklarında meydana gelen "bonk" ile de aşina olur Düzgün katıldı. Anlamadıkları şey ise kaslarının performans gösterdiği kısım olduğu. Sizi yavaşlatabilecek büyük, hacimli kaslar istemeseniz de, hızınızı ve adım atma uzunluğunuzu arttırmanıza yardımcı olmak için sıkı, yaylı, güçlü kaslara ihtiyacınız vardır, böylece daha verimli çalışabilirsiniz. Protein, kas onarımından sorumlu besin maddesidir ve yetersiz seviyeler, mesafe koşucularında yaygın olarak kullanılan "boşuna" görünmesine neden olabilir. Her öğünde az miktarda protein tüketmek, amino asitlerinizin stokta kalmasına yardımcı olur ve peynir altı suyu proteini takviyeleri, bütün bir besin kaynağından gelen karbonhidratları ve yağları yakmak için neredeyse saf bir protein biçimi sunar.
Whey
Peynir altı suyu proteini, peynir yapıldıktan sonra kalan sıvıdan izole edilir. Protein takviyelerinin altın standardıdır, çünkü tüm temel amino asitleri kolayca emilebilir bir biçimde içerir ve vücudunuz besinleri en çok ihtiyaç duyulduğunda kaslara hızlandırmak için hızla sindirir. Peynir altı suyu proteini izolatı, az miktarda yağ veya karbonhidrat içeren az miktarda içeren saf proteindir ve genellikle laktoz intoleransı tarafından iyi tolere edilir. Peynir altı suyu protein konsantresi yüzde 29 ila 89 arasında saf ve daha fazla karbonhidrat ve yağ var. İzolat, yüksek kaliteli bir protein olarak kabul edilir, ancak konsantrenin beslenme profili, bir geri kazanma içeceği olarak daha fazla değer sağlayabilir.
Kurtarma
"Beslenme" dergisindeki 2004 tarihli bir çalışma, katılımcıların bir egzersiz verdiğini buldu. Hem karbonhidrat hem de protein içeren geri kazanım içeceği, yalnızca karbonhidrat içeren bir içeceğe göre daha fazla yağsız kas kütlesine doğru yöneldi. Gatorade Spor Bilimleri Enstitüsü'nden kinesiolojist Martin Gibala'ya göre, her zamanki egzersiz sonrası karbonhidrat içeceğinize protein eklemek, glikojen depolarınızı daha hızlı doldurmanıza ve kas onarım sürecini hızlandırmanıza yardımcı olabilir. Yoğun antrenmandayken, bu size bir sonraki koşunuza daha hazırlıklı olma avantajını sağlar.
İhtiyaçlarınız
Amerikan Diyetetik Birliği'ne göre, dayanıklılık sporcularının 0,55 ila 0,9 g protein alması gerekir. Günde vücut ağırlığının kilogramı başına. Çok yoğun antrenman yaparken, aralığın en yüksek noktasına doğru kalın ve günde pound başına 0.7 g'ın altına inmeyin. Proteininizin çoğu kümes hayvanları, balık ve soya gibi tüm gıdalardan gelmelidir, ancak geri kazanım için ya da hızlı sindiren, güçlü, taşınabilir bir proteine ihtiyaç duyduğunuzda peynir altı suyu proteini kullanmalısınız. Eğer sadece peynir altı suyu kullanıyorsanız, konsantre seçin - daha ucuzdur ve karbonhidratlar glikojen sentezine yardımcı olacaktır. Eğer laktoz intoleransı varsa izole etmek daha iyidir, ancak koşunuzdan sonra ekmek, mısır gevreği veya kraker gibi karbonhidrat eklemeyi unutmayın.