Hastalık Kontrol Merkezlerine göre protein vücudumuzdaki her kasta, dokuda ve hücrede bulunur. Protein vücutta parçalanır ve yemek yoluyla değiştirilmelidir. Tıp Enstitüsü, çoğu bireyin toplam kalorinin yüzde 10-35'ini proteinden tüketmesini önerir. Ortalama 2000 kalorili diyet için bu, her gün yaklaşık 50 g veya daha fazla proteine eşittir. Etler, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve yumurtalar, gün içerisinde öğünlerde yaygın olarak tanınan protein zengini bileşenlerdir. Bununla birlikte, hem yemeklerde hem de bitki bazında, yalnızca öğünlerde değil, aynı zamanda atıştırma sürelerinde de zengin bir protein kaynağı sağlayabilecek birçok gıda maddesi vardır.
Kuruyemiş ve Tohumlar
Bir ons fındık, ABD Tarım Bakanlığı Besin Veritabanına göre, 4 ila 6 g arasında protein içermektedir. Harvard Üniversitesi Halk Sağlığı Okulu, fındıkların sadece bir protein kaynağı olmadığını, aynı zamanda haftada birkaç kez yenildiğinde kalp hastalığı riskini azaltabileceğini söylüyor. Aşırı yemiş fındıktan kaçınmak önemlidir çünkü bir onsta 150 ila 200 kalori içerir. Ancak fındıkların cips veya diğer tuzlu atıştırmalıklar için bir yedek olarak kullanılması sağlıklı bir atıştırmalık alternatif sağlayabilir. Ayçiçeği veya kabak çekirdeği gibi tohumlar da ons başına 6 ila 9 g protein seviyesinde zengin bir protein kaynağıdır.
Smoothies ve Diğer Süt Ürünleri Bazında Atıştırmalıklar
Kıyılmış meyve ve bal karışımı Bir bardak yoğurt ile, öğünler arasında atıştırmalık olarak içmek için protein bakımından zengin bir yüzlü oluşturabilirsiniz. Bir yüzlü veya tek başına bir bardak yoğurt, markaya ve yoğurt türüne bağlı olarak bardak başına 8 ila 13 g protein sağlayabilir. Ayrıca 1 oz. ABD Tarım Bakanlığı Besin Veritabanına göre peynirin miktarı yaklaşık 7 g protein sağlar. Peynir, mozzarella ipi peyniri gibi tek başına yenebilir veya protein açısından zengin bir atıştırmalık olarak kepekli krakerlerle dilimlenebilir. Ayrıca, her bir fincan için 8 g protein seviyesinde 1 bardak süt veya çikolata sütü, antrenmandan sonra veya öğün aralarında protein sağlayabilir.
Tahıl ve Granola
Kepekli tahıllar ve buğday esaslı tahıllar yaklaşık 3 sağlayabilir. ABD Tarımsal Besin Veritabanına göre, fincan başına 6 g protein. Bir fincan mısır gevreği kuru veya 1/2 fincan az yağlı veya yağsız sütle, antrenmandan sonra, yemekler arasında veya tatlı bir tatlı atıştırmaya sağlıklı bir alternatif olarak protein bakımından zengin bir atıştırmalık sağlayabilir. Ek olarak, yaklaşık 4 g protein içeren 1/2 fincan granola, proteinler açısından zengin bir iz karışımı olarak kuru üzüm ve diğer kuru meyvelerle yenebilir veya yoğurt için protein bakımından zengin bir tepecik olarak kullanılabilir. Zengin Aperatif Fikirler
1 çorba kaşığı. 1 g proteinde humusun servis edilmesi, fıstık ezmesinin yaklaşık 4 g protein veya krem peynirin krakerlere veya kereviz çubuklarına yayılan 1 ila 2 g protein proteinine alınması sağlıklı, protein açısından zengin bir atıştırma sağlayabilir. Protein açısından zengin diğer aperatif fikirler, 1 oz içerir. salam, 1/2 su bardağı az yağlı puding veya 1 oz. tümü 3 ila 4 g protein sağlayan granola bar.
, , ] ]