Egzersiz yaptıktan sonra vücudunuzda bazı enzimler ve hormonlar yükselir. Anabolik hormonlar kas geliştirir ve vücudunuzun az önce yaptığınız egzersize uyum sağlamasına yardımcı olur. Egzersizden hemen sonra, anabolik hormonlar artar ve vücudunuz içine koyduğunuz şeyi daha kolay kullanabilir. Genel olarak, fazla protein glukoza dönüşür veya yağ olarak depolanır, ancak egzersizden sonra aldığınız herhangi bir protein kullanılabilir.
Protein Kalitesi
Proteinler kalitelerine ve sindirilebilirliklerine göre derecelendirilir. Vücudunuz bir proteini tamamen sindirebiliyor ve kullanabiliyorsa, yüksek kalitede olduğu kabul edilir. Protein sindirilebilirliği düzeltilmiş amino asit skoru veya PDCAAS, bunu sadece yapar. Proteinleri kalitelerine ve kullanılabilirliklerine göre derecelendirir. Derecelendirmeler yüzde sıfır ila yüzde 100 arasındadır; skor ne kadar yüksekse, protein o kadar iyi olur.
Balık
"Optimum Spor Beslenmesi" yazarı Michael Colgan'a göre, düşük proteinli gıda kaynakları ile egzersiz yaptıktan sonra kaybedilen proteini doldurmalısınız. İştah açıcı bir antrenman sonrası yemek gibi görünmese de, pisi balığı, portakal püresi, albacore ton balığı, yengeç ve somon balığı gibi balıklar 100 g başına 20 ila 24 g protein sağlar, sadece 1 ila 5 g yağ sunar. Çoğu balık oranı PDCAAS ölçeğinde yüzde 80 civarında.
Yumurta
Yumurta, egzersiz yaptıktan sonra yemek için yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır. Yumurtalar PDCAAS'ın yüzde 100'ünde. Bunlar, diyetinizde ihtiyaç duyulan temel amino asitlerin çoğunu sağlayan, her yönden iyi bir proteindir. Kolayca sindirilebilirler ve vücudunuz hemen kullanmak için proteinlerin çoğunu koyarlar.
Süt
Süt, PDCAAS'ın% 100'ünde bir orandır. Süt iyi bir diyet proteini sağlamada daha etkili olabilir, çünkü sıvıdır. Sıvı protein, midede ve sindirim ve emilimin gerçekleştiği ince bağırsaklara hızlı bir şekilde hareket eder. "Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi" nde yayınlanan 2006 tarihli bir çalışmada, çikolata sütünün karbonhidrat içeren bir ikame içeceğine kıyasla yoğun bir egzersiz serisinin ardından geri kazanım içeceği olarak etkileri değerlendirildi. Araştırmacılar çikolata sütünün yorgunluktan uzaklaştığını ve sporcuların daha uzun süre çalışmasına izin verdiğini buldular.
Dikkat Edilecek Noktalar
Egzersiz sonrası proteine nasıl katıldığınız da egzersiz hedeflerinize bağlı. Örneğin, dayanıklılık tipi bir sporcuysanız, proteininizle birlikte karbonhidratlarınız da olmalıdır. Kas glikojen sentezi de egzersizden sonra yükselir. Bu da bir amaçsa, süt yumurtadan daha etkilidir. Süt sadece iyi bir protein kaynağı değil aynı zamanda yüksek kalitede bir karbonhidrat olan laktoz sağlar. 2000 yılında "Amerikan Klinik Beslenme Dergisi" nde Luc JC van Loon ve meslektaşları tarafından yayınlanan bir araştırmaya göre, egzersiz sonrası protein ve karbonhidrat karışımı kas glikojen depolanmasını arttırıyor.