Yaşlanmak insan vücudunda sayısız değişiklik anlamına gelir ve iskelet sistemi istisna değildir. Yaşlandığımızda kemik dokusunun hem miktarında hem de kalitesinde ilerici bir kayıp var. Hafif kayıplar osteopeni olarak bilinirken, daha ciddi kayıplar osteoporoz olarak bilinir.
Osteoporozlu bireylerin yaşamlarında bir veya daha fazla kırık geçirme olasılığı daha yüksektir. Bu kırıklar pahalı olabilir, ciddi şekilde devre dışı bırakılabilir ve hatta ölüme neden olabilir, bu nedenle kırık önleme önemli bir tıbbi sorundur. Yaşa bağlı kırıkların bir zamanlar sadece kadınların sorunu olduğu düşünülse de, şimdi hem
hem erkeklerin hem de kadınların risk altında olduğu açıktır.
Nedenlerini tam olarak anlamadık. birçok etkileşimli faktör var gibi görünmektedir), ancak bilimsel çalışmalar birçok olası kökene işaret etmiş ve bazıları yaşam tarzı seçimlerinden etkilenmiş gibi görünmektedir. İşte, yaşlandıkça kalça kırılmalarını önlemenize yardımcı olacak 10 bilim temelli beslenme ve spor önerileri:
5 Kalça Kırıklarını Önlemede 5 Beslenme İpuçları
1) Meyvelerinizi ve Sebzelerinizi Yeyin. Bazı çalışmalar, günde iki porsiyondan daha az meyve ve sebze yiyen kadın ve erkeklerin kalça kırığı riskinin arttığını göstermiştir. Servislerinizi günde ikiden fazlaya çıkarmak, riskinizi yüzde 50'ye kadar düşürebilir.
2) Soda İçmeyi Durdurun. Soda alımı da kalça kırığı ile ilişkilendirildi. Yakın tarihli bir çalışmada, menopoz sonrası kadınlar tarafından tüketilen her soda porsiyonunun kalça kırığındaki yüzde 14'lük bir artışla ilişkili olduğu bulundu. Bu artan risk, tüketilen sodanın düzenli veya diyet, kola veya kola olmayan, kafeinli veya kafeinli olmamasına bakılmaksızın mevcuttu.
3) Vitamin D'nizi alın. Optimal sağlık için gerekli, çok düşük seviyelerle kalça kırığı arasında bir bağlantı olduğu görülüyor. Örneğin, hem yaşlı erkek hem de kadınları içeren bir çalışmada, kalça kırığı tedavisi için başvuran 400 hastanın yüzde 57'sinde D vitamini eksikliği tespit edildi. Başka bir çalışmada, 80-85 yaş arası ve düşük D vitamini seviyesine sahip menopoz sonrası kadınların kalça kırığı riski daha yüksekti, bu risk 80-90 yaşları arasında ikiye katlandı.
4) İçecek Alkol. ..aşırıya kaçmadan. Önceki çalışmaların yakın zamanda yapılan bir meta-analizi, artan alkol tüketiminin kalça kırığı riskinin artmasıyla ilişkili olduğunu göstermiştir. İçenlerde ağır alkol tüketimi kırılma riskini arttırırken, hafif tüketim düşük risklerle ilişkilendirilmiştir. Öyleyse, alkol için ılımlılık en önemli şey olabilir.
5) Sigarayı Bırak. Yaşlı kadın ve erkeklerle ilgili son bir araştırma, sigara içenlerin sigara içmeyenlere kıyasla artmış kalça kırığı riskine sahip olduğunu buldu. Ayrıca, bu riskin, vücut yağ yüzdesinin daha düşük olduğu yerlerde daha yüksek olduğunu ve bu da sigara içme, yağ kütlesi ve kırılma riski arasında bir etkileşim olduğunu gösterir.
5 Kalça Kırıklarını Önlemek İçin Fitness Önerileri
1) Daha Az Oturun. Artık birçok modern mesleğin damgasını taşıyan uzun süreli oturmaların birçok kas-iskelet sistemi sorununa neden olabileceğini biliyoruz. Oturandan daha fazla zaman harcayan kadınlarda kalça kırığı riski daha düşük olduğu için artmış kırık riski bunlardan biri olabilir (8).
2) Harekete Geçin. Gün boyunca daha az oturmaya ek olarak, biraz daha aktif olmak kırılma riskinizi de azaltabilir. Örneğin, haftada en az dört saat (başka bir egzersiz yapmadan) yürüyen kadınlar, haftada bir saatten az yürüyenlere kıyasla yüzde 41 daha düşük kalça kırığı riskine sahipti. Erkekler için de riskte benzer düşüşler bildirilmiştir (9).
3) Dengenizi İyileştirin. Düşük kemik kitlesinin varlığında bile, birçok kalça kırığı önlenebilir. Yaşlanma sırasındaki aşamalı olarak dengesini ve /veya koordinasyonunu kaybetmek, düşme olasılığına katkıda bulunabilecek bir faktördür.
Hem erkek hem de kadınları içeren ikizlerin incelenmesi, kalça kırıklarının yaklaşık yüzde 40'ının bağlı olduğunu belirtti. bilançoda bildirilen eksiklikler. Dengeyi ve koordinasyonu geliştirmek, kalça kırılmalarını önlemenin dolaylı bir yolu olabilir. Karmaşık hareketler yaparken dikkatli ve istikrarlı olmak düşme riskini en aza indirmenin bir yoludur.
4) Gücünüzü arttırın. Yaşlılarda kuvvet antrenmanı programı uygulayan ve sonra kırık riskini değerlendiren çalışmalar yapmak zordur. Bununla birlikte, yüksek kemik kütlesinin, kalça kırığı riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu biliyoruz ve bu sadece kuvvet (direnç) antrenmanının sadece yaşlı popülasyonlarda kas kütlesini arttırmakla kalmayıp aynı zamanda kemik kütlesini artırmak için de çok etkili bir yaklaşım olduğunu ortaya koyuyor. .
Bunun gibi daha fazla içerik ister misiniz? LIVESTRONG.COM haber bültenine kaydolun
Örneğin, osteoporoz /osteopeni olan kadınlarda 12 haftalık yoğun bir çömelme programı, kalçadaki kemik kütlesinde yüzde 5, kalçada daha ılımlı bir 18 aylık program verdi. yaşlı erkekler kalça kemiği kütlesinde yüzde 2 artış sağladı.
5) Spor Yapmaya Devam Et. Gençken spor yapan insanların
yaşlarında daha sonra kalça kırığı geçirme ihtimalinin daha yüksek olduğuna dair kanıtlar vardır.
Bir çalışmada, deneklerin ilk kalça kırığının ortalama yaşı yaklaşık yedi yıllar sonra elit sporcu olan erkekler için yaşamamış olanlara kıyasla. Bu koruma en azından kısmen genç atletlerde daha iyi dengeleme ve kuvvet antrenmanının uzun vadeli etkilerine bağlı olsa da, daha yüksek kemik sporlarına sahip olan yüksek etkili sporlarda üst düzey sporcularda görüldüğü gibi, daha yaşlı olanlarda yararlar mümkün görünmektedir. Düşük etkili meslektaşlar.
Bu nedenle, yukarıdaki dört ipucu üzerinde çalıştıktan sonra, bazı rekreasyonel spor aktiviteleri eklemek, kondisyonunuzu arttırmanın ve kalçalarınızı yaşlandıkça güçlü tutmanın iyi bir yolu olabilir.
Okuyucular - Hiç kalça kırığı geçirdiniz mi? Yaşlandıkça sağlıklı ve formda kalmak için hangi adımları atıyorsunuz? Bu makaleyi yararlı buldunuz mu? Aşağıdan bir yorum bırakın ve bize bildirin.
Hayden-William Courtland, Ph.D., temel bilim ve tıp alanında biyokimya, anatomi ve fizyoloji, ortopedi ve disiplinleri kapsayan geniş bir geçmişe sahiptir. ", 2] ,Ayrıca güç ve iklimlendirme konusunda geniş bir geçmişe sahiptir (CF-L2, CSCS ve USAW Club Coach). Hayden, onun web sitesi, Facebook, Twitter ve Instagram üzerinden bağlanın.
, , ] ]