Fiziksel dayanıklılık, sağlığı ve zindeliği değerlendirmek için kullanılan çeşitli bileşenlerden biridir. Kalp, akciğer ve kaslarınızın kaka yapmadan uzun süre çalışabilme özelliği olan kardiyovasküler ve kas dayanıklılığını içerir. Kas ve kardiyovasküler dayanıklılık düzeyleri, genel sağlığın iyileştirilmesine yol açan fiziksel aktivite ile arttırılabilir.
Dayanıklılık Türleri
Fiziksel dayanıklılık, kalbinizin ve ciğerlerinizin yüksek yoğunluklu aktiviteler sırasında işlev görmesini ifade edebilir. . Kalbiniz ve ciğerleriniz uzun süreli fiziksel aktivite taleplerini karşılamak için artan miktarda kan ve oksijen sağlar. Bu aynı zamanda kardiyovasküler dayanıklılık olarak da ifade edilebilir. Uzun bir yürüyüşe çıkmak ya da koşu ya da bisiklet yarışını tamamlamak, kardiyovasküler dayanıklılık gerektirir.
Kaslı dayanıklılık, vücudunuzun uzun süreler boyunca tekrarlayan hareketleri dirence karşı direnç kabiliyetidir. Bu, spor salonundaki merdiven basamaklarına tırmanmaktan bahçenizdeki yaprakların tırmıklanmasına kadar bir şey olabilir. Kas dayanıklılığı, kardiyovasküler dayanıklılığa dayanır, çünkü çalışkan kasların taleplerini karşılamak için taze kan ve oksijen pompalayan kalbinizdir.
Fiziksel Dayanıklılığın Faydaları
Fiziksel dayanıklılık sağlığınız ve kaliteniz için çok önemlidir hayatın. Belirgin faydalar arasında günlük hayatın görevlerini kolaylıkla yerine getirme kabiliyeti vardır. Enerjinizi yükselttiniz ve merdiven çıkmayı, arkadaşlarla yürüyüş yapmayı ya da çocuklarla oynamayı yormayacaksınız.
Dayanıklılığın artmasının fizyolojik faydaları, istirahat kalp atış hızını ve düşük kan basıncını azaltmak. Fiziksel dayanıklılık sayesinde, daha aktif olmak ve kilonuzu kontrol etmek daha kolaydır, bu da diyabet, kanser ve kalp hastalığı gibi kiloyla ilişkili hastalıkları önleyebilir.
Fiziksel dayanıklılığın da psikolojik faydaları vardır. Egzersiz kanıtlanmış bir stres giderici olduğundan, aktif kalma yeteneği daha sakin hissetmenize neden olabilir. Egzersiz yoluyla salınan endorfinler de endişe ve depresyonu azaltabilir. Ek olarak, fiziksel dayanıklılık zihinsel dayanıklılığı ve metaneti etkileyebilir; Fiziksel olarak yoğun bir aktiviteyi tamamlayabilmeniz, yaşamınıza ne şekilde yol açarsa onu atmak için güven verebilir.
Dayanıklılığı Artırma
Fiziksel dayanıklılığı arttırma eğitimi kardiyo ve kuvvet antrenmanı aktivitelerini içerir. Yürüme, jogging, eliptik antrenman ve grup aerobik dersleri gibi aktiviteler kardiyo antrenmanlarına örnektir. Bu aktiviteler kalp atış hızınızı arttırır ve kalp ve akciğerlerinizi güçlendirir. Bu aktiviteleri haftanın çoğu günü en az 20 dakika orta derecede yapın.
Antrenmanlarınızı uzatarak ve daha yoğun aktivitelere karıştırarak kardiyovasküler dayanıklılığı daha da artırabilirsiniz. Daha uzun egzersizler ve daha yüksek yoğunluk kalp ve akciğerlere güçlenmeye devam etmesi için meydan okuyor. Haftada birkaç kez ılımlı bir tempoda en az 30 dakikalık birkaç uzun kardiyo egzersizi yapmayı deneyin.
Aralıklı antrenman yoğunluğu artırmanın bir yoludur. Bunu yapmak için, sprint gibi tüm çabanın alternatif periyotları, daha yavaş bir tempoda iyileşme dönemleri ile. Yoğunluklarından dolayı bu egzersizler 30 dakika veya daha az tutulmalıdır.
Direnç antremanı kas dayanıklılığını arttırır. Vücudunuzdaki tüm büyük kas gruplarını hedef almak için ağırlıkları kaldırın veya vücut ağırlığı jimnastiği yapın - kollar, omuzlar, göğüs, sırt, abs ve bacaklar. Daha hafif ağırlıklar kullanın ve dayanıklılığı arttırmak için her sette 12 ila 20 arası daha yüksek tekrarlar yapın. Haftada en az iki gün direnç eğitimi yapın.
Diğer Hususlar
Diyetiniz ve yaşam tarzınız dayanıklılıkta önemli bir rol oynar. Besinler açısından zengin sağlıklı bir diyet yemek size aktif kalmak için daha fazla enerji verecektir. Diyetinizi taze meyve ve sebzelere, kepekli tahıllara, yağsız etlere ve fındık, tohumlar, avokado ve bitkisel yağlardan elde edilen sağlıklı yağlara odaklayın. İşlenmiş, tuzları yüksek, yağlı yiyeceklerin yanı sıra tatlılar ve şekerli içeceklerden uzak durun.
Yeterli uykunun alınmaması bir dizi kötü etkiye neden olabilir, aralarındaki dayanıklılığı azaltır. Her gece yedi ila dokuz saat kesintisiz uykuya girdiğinizden emin olun.
, , ] ]