Egzersiz yapmakta yeniyseniz, egzersizleriniz muhtemelen çok fazla yorulma, şişirme ve bitkinlikle sonuçlanır. Kolay bir koşuya kadar yolunuzu bulmanız biraz zaman alsa da, daha iyi nefes almak ve egzersiz yaparken enerji dolu hissetmek için atabileceğiniz bazı adımlar vardır.
Yakıt doldurun. Bir karbonhidrat yediğinizde, kan dolaşımına giren küçük şeker birimlerine ayrılır. Hemen kullanılmayan herhangi bir glikoz, karaciğerde ve iskelet kasında glikojen şeklinde depolanır. Vücudunuz enerji için glikoza bağlı olduğundan, şeker depoları atletik performans için gereklidir. Egzersiz sırasındaki yorgunluk, yetersiz karbonhidrat tüketimine bağlı olabilir. Iowa Eyalet Üniversitesi Eklenti ve Sosyal Yardım, koşmadan iki ila dört saat önce karbonhidrat yoğun bir öğün - tam buğdaylı simit ve krem peynir veya meyve ve yoğurt gibi - önerir. Egzersiz yapmadan bir ila iki saat önce karbonhidrat bazlı bir spor içeceği veya bir parça meyve veya birkaç kraker yiyin.
Zindelik seviyenize uygun bir oranda egzersiz yapın. Yeni başlayanlar tarafından yapılan yaygın bir hata çok fazla, çok hızlı koşmaya çalışıyor. Nefessiz kalmamak ve çabuk yorulmamak için, yaşınızı 220'den çıkararak maksimum kalp atış hızınızı hesaplayın. Örneğin, 20 yaşındaysanız, maksimum kalp atış hızınız 200'dür. Birkaç hafta boyunca, dayanıklılığınız iyileşene kadar kalp atış hızınızı 130'da tutun. Düşük oranda nispeten kolay bir şekilde koşabilmelisiniz. Koşularınızın yoğunluğunu ve süresini, rüzgâr olmadan maksimum kalp atış hızınızın yüzde 85'inde koşabilinceye kadar kademeli olarak artırın. Kalp atış hızınızı bir monitörle veya koşunuz sırasında nabzınızı birkaç kez kontrol ederek izleyin.
Doğru nefes alma tekniklerini uygulayın. Kaslarınızı tamamen oksijenlendirmek ve laktik asit oluşumunu önlemek için nefesinizi yapılandırmak önemlidir. Eski bir Deniz Kuvvetleri Deniz Kuvvetleri SEAL, Stew Smith, nefes almak için 3: 2 oranını tavsiye ediyor: Üç adımdan fazla nefes alın ve ikiden fazla nefes verin.
Uyku. İyi bir gece uykusunun atletik performans için değeri tahmin edilemez. Her gece en az yedi saat kesintisiz uyumayı hedefleyin, böylece ertesi gün koşunuza iyi bakacaksınız.
Tahmin
Koşmaya yeniyseniz, başla küçük ve yapı. Amacınız 5 mil koşmaksa, 1 ile başlayın ve sonra dayanıklılığınız arttıkça miller eklemeye başlayın.
Uyarılar
Doktorunuzla konuşun. Kronik uyuşukluk ve nefes darlığı, altta yatan bir sağlık sorununun belirtileri olabilir.