Vegan gücü eğiticileri, diyetlerinde et ve süt ürünleri tüketen sporculardan farklı zorluklarla karşılaşırlar. Bir vegan diyet, düşük kolesterol, gelişmiş sindirim fonksiyonu ve bazı kanser türlerinin düşük riski gibi faydalar sunarken, vegan sporcularının Amerikan Egzersiz Konseyi veya ACE'ye göre protein ve demir eksikliği riski altında olduğunu söylüyor. Beslenme ve egzersiz programınızı dikkatlice planlayarak diyet düşüncelerinizi göz önünde bulundurarak, sağlıklı bir fiziğe sahip olabilirsiniz.
Beslenme
Halter almaya başladığınızda, her gün ilave bir 500 kalori yiyin 1 Her hafta 1 kilo kas. Yeterince kalori almıyorsanız, vücudunuz yeni kas yapamaz.
Bir yemek günlüğünde yediğiniz her şeyi bir iki hafta boyunca belgeleyin. Yeme alışkanlıklarınızı analiz ederek, bir veganınızın sahip olduğu besin eksikliklerini tanımlayabilirsiniz.
Her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 ila 1,6 g protein tüketmeyi hedefleyin, Sağlık Columbia Üniversitesi'nde servis. Tofu, nohut, baklagiller, yer fıstığı yağı, fındık ve kinoanın hepsinde kas geliştirme proteini vardır.
Çok çeşitli meyveler, sebzeler ve protein kaynakları yiyin. Hayvansal proteinler vücudunuzun kas hücreleri inşa etmesi ve onarması için gerekli olan amino asitlerin tamamını içerirken, bitkisel proteinler eksiktir. Çeşitli yiyecekleri tüketiyorsanız, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri almaya devam edebilirsiniz.
Protein alımınızı, önce ve sonrasında soya bazlı bir protein tozu ile tamamlayın. diyet kaynaklarından yeterince alamadım eğer egzersiz. Egzersiz yapmadan hemen önce vücudunuza bir miktar hızlı emen protein verilmesi, kas dejenerasyonunun miktarını sınırlar.
Egzersiz
Kısa ama yoğun seanslarda ağırlık kaldırın. Vegan diyeti vücudunuzun et yiyen sporcular kadar çabuk iyileşmesini engelleyebilir. Ağırlık seanslarını 45 dakika ile sınırlayın.
Maksimum kas büyümesi için düşük tekrarlı ağır ağırlıkları kaldırın. Kaslarınız altı ila sekiz kez tekrarlandığında yorulduğunda yeteri kadar kaldıracağınızı bileceksiniz.
Her kas grubunu haftada bir kez daha küçük kaslar için iki veya üç egzersizle ve üç veya daha büyük kaslar için dört egzersiz.
İpucu
Dengeli bir diyet planlaması konusunda uzman tavsiyesi almak için kayıtlı bir diyetisyene danışın.
Uyarılar
Yeni bir diyet veya egzersiz planına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
, , ] ]