Zorlu bir antrenman, sizi başardıklarınız tarafından boşalmanıza, nefessiz kalmanıza ve heyecanlandırmanıza neden olur. Antrenman bittikten uzun bir süre sonra kalorileri yakan bir afterburner efekti dahil, bu antrenman türünün birçok yararı vardır. Aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimi olarak bilinen The Walking Site'ye göre, anaerobik bölgedir; bu, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 80 ila 90'ının iyileştirilmiş bir kardiyovasküler sisteme ve egzersizlerinizden daha iyi toparlanmaya yol açması anlamına gelir. >
Antrenmanınız için bir zamanlama protokolü seçin. Kısa ama yoğun egzersiz süreleri ve ardından kısa dinlenme süreleri kullanın. All About Tabata Training web sitesinde, 20 dakikalık 10 dakikalık dinlenme süresiyle 20 saniyelik egzersiz yapmak en fazla yararı sağlıyor. Mermiler ve ayarlanan süreler değiştirilebilir, ancak her zaman dinlenme süresine kadar iki ila bir (veya daha fazla) egzersiz süresi kullanın.
Ekipmanınızı gerektiği gibi hazırlayın. Örneğin, bir koşu bandı kullanıyorsanız, eğimi ve hızı zorlu bir seviyeye ayarlayın. Egzersiz bisikleti kullanacaksanız, pedal çevirmeye yüksek direnç ayarlayın. Vücut ağırlığı egzersizleri için kullanacağınız egzersiz devrelerini seçin.
Aşağıdaki formülü kullanarak hedef oranınızı hesaplayın: Yaşınız eksi 220. Bu sayıyı 0,8 ve 0,9 ile çarpın. Sonuç, hedef kalp atış hızınızın yüzde 80 ila 90'ıdır. Bu aralıkta kalmak antrenman için hedefiniz.
Antrenmanınız için ısının. Bacak salıncakları ve gövde rotasyonları dahil dinamik germe, ısınma için germe ve tutma tipi konumlar da dahil olmak üzere statik gerilmeden daha iyidir, bu da egzersiz sırasında sizi güçsüzleştirir ve zorluğa neden olabilir.
Yanındaki talimatları izleyerek kalp atış hızı monitörünü takın. Kalp atış hızınızın belirtilen aralıkta olduğundan emin olmak için okurları turlar arasında bir bakışta görebilmeniz gerekir.
Antrenmanınız için aralık zamanlayıcısını, egzersiz planı.
Antrenmanı belirtilen şekilde yapın. Doğru aralıkta olduğundan emin olmak için her turdaki kalp atış hızınızı kontrol edin. Kalp atış hızınız çok düşükse, hızı artırın. Kalp atış hızınız çok yüksekse, hız kesilene kadar durun ve dinlenin. Bu, hızınızın çok yüksek olduğu anlamına gelir, bu nedenle kalp atış hızınızın öngörülen aralığa düştüğünden emin olmak için bir sonraki egzersiz hızınızı yavaşlatın.
koşu bandında düşük bir eğimde yürüme hızı veya egzersiz bisikletinde düşük bir dirençle yavaşça pedal çevirme. Vücut ağırlığı egzersizleri yapıyorsanız birkaç dakika yürüyün.
İpucu
Yavaş başlayın ve bu antrenmanları hızlandırın. Bu antrenmanlar kendi hızınızı belirlemenizi sağlar. Antrenmandan kendinizi zorladığınızdan daha fazla fayda elde edeceksiniz.
Vücudunuz bu antrenman türlerine adapte olmaya başlayacaktır, bu nedenle antrenmanınıza zorluk eklemeye devam edin.
Artırma Koşu bandındaki hız veya egzersiz bisikletindeki direnç onu zorlaştırır. Vücut ağırlığı egzersizlerine zorluk eklemek de yardımcı olacaktır. Örneğin, squat yerine squat atlamalarını deneyin. Soğuma süresi boyunca kollarınızı kaldırın. Bu, her nefeste aldığınız oksijen miktarını artırmanıza izin verecektir.
Uyarılar
Bu egzersiz türleri tehlikeli olabilir, bu yüzden denemeden önce bir doktora danışın. Antrenman sırasında herhangi bir zamanda baş dönmesi veya mide bulantısı hissederseniz, derhal durun ve dinlenin. Eğer hisler devam ederse, tıbbi yardım isteyin.
Antrenman sırasında koşu bandına girip çıkarken dikkatli olun. Bu, hareketli bir koşu bandına atlamayı ve atlamayı gerektirir. Hızı artırmadan önce rahat olana kadar yavaş hızlarda pratik yapın.
Gerekenler
Kalp atış hızı monitörü
Aralıklı zamanlayıcı
Egzersiz ekipmanları