Tüm değişkenler göz önüne alındığında, koşu bandı üzerinde koşan bir erkek için doğru atış hızını bulmak bir macera olabilir. Fizyolojinizi, genel olarak fitness seviyenizi, sağlık durumunu ve ne tür egzersiz yaptığınızı doğru bir şekilde anlamanızla, efor seviyenizi ölçebilmelisiniz ve güvenli bir kalp atış hızı bölgesinde bulunuyorsanız. Ayrıca, cinsiyetler arasındaki fizyolojik farklılıklar nedeniyle, bir kadın için işe yarayan şey sizin için işe yaramayacaktır.
Maksimum Kalp Hızı
Yapmanız gereken ilk şey, egzersiz sırasında maksimum kalp atış hızınızı hesaplamaktır. . Amerikan Kalp Birliği veya AHA, şu anda cinsiyete özgü yeni bir kalp atış hızı formülü olduğunu belirtmesine rağmen, tek gerçek değişiklik kadınları etkiliyor. Çocuklar, maksimum kalp atış hızlarının yaklaşık olarak belirlenmesi için yaşlarını 220'den çıkarmanın standart formülünü kullanabilirler. Bu nedenle, 50 yaşındaysanız, maksimum maksimum kalp atış hızınız dakikada 170 atıştır.
Genel Eğitim Bölgesi
AHA'nın hedef kalp atış hızı bölgesi grafiğine bakıldığında, geniş aralıkta kalmalısınız Koşu bandında antrenman yaparken yaşınıza göre maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 85'i arasında. 50 yaşını tekrar kullanmak, egzersiz yaparken 85 - 145 bpm aralığında olmanız gerektiği anlamına gelir. Bu, herhangi bir erkek için çok geniş bir aralıktır, ancak sadece bir koşu bandında yürümek veya koşmak ne kadar zorlaşırsa, kalbinizin o kadar hızlı veya zorlaştığını unutmayın.
Kalp Atış Hızını Arttırma
Koşu bandına olan çabanızı arttırdıkça kalp daha çok çalışacaktır, belli bir süre boyunca sabırla artırmak için dikkatli olun. Çoğu şeyde olduğu gibi, koşu bandında çok yakında olması genellikle düşük performans, olası yaralanma ve sadece düz bir eğlenceyle sonuçlanmayacaktır. Çabalarınızı artırdıkça, sizin için geçerli olan farklı kalp atış hızı bölgelerini bilmek yardımcı olabilir. Erkekler için hedef kalp atış hızı çizelgesinde, 50 yaşında bir erkek, 153 ila 170 bpm arasında olan ve yüzde 90 ila 100 arasında değişen kalp atışlarının en üst bölgesinde olacak. Zindeliğinizi ve emeğinizi güvenle artırabilmeniz için daha kısa süreler bu bölgede geçirilmelidir.
Kişisel Ayarlamalar
Koşu bandında egzersiz yaparken zindelik seviyenizin nerede olduğunu hissettiğinizde, sizin için neyin doğru olduğunu görmek için standart maksimum kalp atış hızı formülünden bir miktar uzaklaşın. Antrenmanınızın zamanını ve çabasını ve ne kadar iyi iyileştiğinizi deneyerek deneyimle, sizin için neyin işe yaradığını daha iyi görebileceksiniz. 50 yaşında olsanız bile, uzun süredir sürekli egzersiz yapıyor olabilirsiniz; bu, standart formülün size söylediğinden daha yüksek bir maksimum kalp atış hızını koruyabileceğiniz anlamına gelir. Uzun yıllar boyunca hareketsizseniz, yalnızca kalp atış hızını tahmin edilenden çok daha düşük tutabilirsiniz.
Aşırı Yük Prensibi
Purdue University North Central'dan hedef kalp atış hızı bölgesi antrenmanında bir makalede, Daha yüksek bir çaba ile çalışarak veya kardiyovasküler sisteminizi aşırı yükleyerek kalp yavaşça güçlenir. Kalp bu işten daha güçlendiğinde, koşu bandı antrenmanınızdan aşırı yüklendiğinde daha verimli hale gelir. Bu yeni güç ve verimlilik aslında maksimum kalp atış hızını ve egzersiz bölgelerini artıracak, böylece kalbe aşırı vergi uygulayamadan daha hızlı ve daha fazla koşmanıza veya yürümenize olanak tanıyor.
, , ] ]